Tento článok je určený skôr ženám, väčšina mužov ťažké činky k životu proste potrebuje! To vám samozrejme, naši drahí muži, nezakazuje tento tréning tiež vyskúšať. Aspoň zistíte, že cvičenie s vlastnou váhou alebo vlastnou záťažou nie je taká sranda ako to vyzerá!
Každý cvik vykonávame po 10 – 12 opakovaní v 3-4 sériách.
1) TRICEPSOVÉ DIPY
Tento cvik vykonávame s oporou o lavičku, doma môžete využiť napríklad stoličku alebo kreslo.
PREVEDENIE:
Rukami sa oprieme o lavičku (úchop je široký tak, ako sú naše ramená).
Odtiaľ celé telo spúšťame ohnutím rúk v lakťoch, podľa nášho rozsahu, čo najnižšie dolu.
Po celú dobu cviku tlačíme lakte vzad, nie do strán.
Pre sťaženie cviku si môžeme natiahnuť nohy alebo na seba položiť nejaké závažie.
2) KLIK
Lepšia kvalita ako kvantita.
Nehanbite sa začínať s klikom na kolenách. Často sa potom stáva, že je klik prevedené zle aj keď to tak nemusí vyzerať a môžeme si myslieť, že je to tak správne.
PREVEDENIE:
Nohy máme na šírku našej panvy.
Dlane umiestnime priamo pod ramená.
Panvu máme v neutrálnom postavení – neprehýbame sa v oblasti panvy.
Stabilné lopatky – ako keby sme ich mali prilepené k hrudníku.
Spevníme celé telo, hlavu máme v predĺžení chrbtice.
Pri pohybe hore lakte nezamykáme.
3) TLAK NA RAMENÁ
Pokiaľ nemáte doma jednorúčky, môžete tento cvik vykonávať s fľašami naplnenými vodou.
PREVEDENIE:
Kontrakciou ramenného svalu vytláčame činky hore a vraciame späť.
Dáme si pozor na dobre zvolenú záťaž a nevysúvanie lakťov vpred.
4) BICEPSOVÝ ZDVIH
PREVEDENIE:
Činky chytíme podhmatom približne na šírku ramien, aby ruky boli priamo pozdĺž tela.
Je možné zvoliť mierne širší úchop, ktorý zaťaženie viac prenesie na krátku hlavu dvojhlavého svalu (ruky? Bicepsu?)pažního.
Pokiaľ zvolíme užší úchop, zaťažíme viac dlhú hlavu bicepsu.
Zaujmeme stabilný postoj, spevníme stred tela a s výdychom dvíhame činku z prepnutých rúk až do plnej kontrakcii bicepsu.
5) PREDPAŽOVANIE
S jednorúčkami predpažujeme zhruba do úrovne ramien.
Držíme vzpriamený postoj, ruky sú mierne pokrčené v lakti.
Pohyb vykonávame pomaly, precítene.
ČASTÁ CHYBA:
prílišný švih, zakláňanie trupu
Dúfam, že si tieto cviky užijete a budete mať ruky podľa svojich predstáv.