Nechajte si poradiť od profesionálnych trénerov Form Factory, dnes na tému 5 jednoduchých cvikov pre pevný zadok.
Spoločnosť Form Factory so svojimi profesionálnymi trénermi pripravuje krátke a jednoduché cvičenia, ktoré možno pohodlne zvládnuť vo fitness klube alebo doma. “5 cvikov pre dokonalý zadok” zostavila osobná trénerka z klubu Stodůlky, Sabina Vašáková.
1) Drep
Správne prevedenie, konkrétnejšie správne zvolená šírka postoja je u drepov veľmi asertívne diskutovanou témou. Nebudeme zasahovať do detailov, môžeme sa držať týchto dvoch vzorcov.
Ak chceme zapojiť u drepu skôr sedacie svaly a zadnú stranu stehien, mali by sme voliť skôr širší postoj so špičkami viac do strán.
Pri postoji zhruba na úrovni ramien, so špičkami vpred zapojíme pri drepe viac prednú stranu stehien.
Nezabudnime pri cvičení dbať tiež na focus = sústredenosť na danú partiu, ktorú precvičujeme.
2) Rumunský mŕtvy ťah
Pri rumunskom mŕtvom ťahu zapájame predovšetkým sedacie svaly. Preto tento variant bude pre nás najlepším pre formovanie stehien a zadočka.
PREVEDENIE: Postoj je vzpriamený, nohy zhruba na šírku panvy.
S nádychom ideme s činkou priamo dole tak, že ťaháme boky vzad.
Koniec pohybu môžeme zakončiť stiahnutím sedacích svalov.
Časté chyby: zaguľatenie bedrovej a hrudnej chrbtice a prílišný podrep.
3) Hip thrust
Výborný cvik na zadok u ktorého precvičíme zároveň hamstringy a aj spodný chrbát.
PREVEDENIE:
Oprieme sa o lavičku a obidve chodidlá necháme na zemi.
S nádychom ideme dolu a držíme pevné kolená.
Bedrovú chrbticu držíme v neutrálnej polohe.
S výdychom ideme hore a činku vytláčame iba zadkom.
Koniec pohybu môžeme zakončiť stiahnutím sedacích svalov.
4) Zanožovanie v kľaku
PREVEDENIE:
Kľakneme si na kolená a oprieme sa o lakte.
Zápästia umiestnime priamo pod ramená a kolená priamo pod boky.
Stabilizujeme boky a zdvíhame nohu čo najviac dozadu, ale pozor, aby sme sa neprehýbali v chrbte.
5) Bulharské drepy
PREVEDENIE:
Jednu nohu oprieme o box, či lavičku chodidlom nahor.
Váhu máme na prednej končatine, koleno druhej nohy klesá dolu a mierne vzad.
Pohyb nadol ukončíme v moment, keď sa stred bedrového kĺbu dostane nižšie, než je kolenný kĺb.
