Brušná diastáza je rozostup brušných svalov. A to ako svalov na povrchu, tak aj svalu priečneho, ktorý je uložený o niečo hlbšie. Týmito vrstvami prechádza stredová väzivová čiara, tzv. linea alba, ktorá začína na výbežku prsnej kosti a upína sa na lonovú sponu. V priebehu tehotenstva sa brucho zväčšuje a väzivá sa rozvoľňujú vďaka hormónu progesterónu a relaxínu. Linea alba sa rozťahuje do strán a tým dochádza k rozostúpeniu brušných väzív. Najväčší rozostup je v oblasti pupku.
Ide o úplne prirodzený proces. Pokiaľ sa ale brušná stena opäť nezacelí, môže zostať brušná dutina vypúlená a mamička potom vyzerá ako v pokročilejšom stave tehotenstva.
Ako si zmerať veľkosť diastázy
Meranie rozstupu brušných svalov vykonávajte vždy zhruba po 14 dňoch. Merať každý deň alebo každý druhý deň pre vás môže byť frustrujúce.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, jednu ruku dajte za hlavu a pomaly odlepte hornú časť tela až k hornému časti lopatiek. Druhou rukou prechádzajte od hrudnej kosti smerom dolu. Nahmatáte tak uprostred priehlbinu, ktorá je práve spomínaným rozostupom linea alby. Pri pupku je rozostup väčší. Ale merajte max. 2-3 cm pod pupkom, ďalej už nemá meranie zmysel. Sledujte, koľko prstov sa vám do priehlbiny vojde.
Koľko som namerala a za ako dlho diastáza zmizne?
Záleží, či je diastáza menšia alebo väčšia. Pri menšej (1-2 prsty) so správnym dychovým cvičením do cca 3 mesiacov. Väčšia diastáza sa logicky zacelí pomalšie a treba jej venovať väčšiu pozornosť cvičením. Ak je diastáza veľká skoro ako dlaň, je potrebné tento stav riešiť s odborníkom.
Ako cvičiť a čomu sa naopak vyhnúť?
Jedným z hlavných pravidiel je nezapojiť priamy brušný sval, a tak je treba dávať pozor aj keď sa zdvíhate z postele. Vždy tak robte cez bok s pomocou rúk.
Najdôležitejším prvkom v cvičení na stiahnutie diastázy je správny dych. Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami. Nepodsadzujte panvu. V bedrách by malo byť malé prehnutie (čo je samozrejme do značnej miery individuálne). S nádychom skúste rozšíriť čo najviac hrudník do strán a do podložky, s výdychom skúste roztiahnutý hrudník udržať a len stiahnuť spodné rebrá smerom k pupku. Pozor, nech nehýbete s panvou do podsadenia.
Akonáhle zvládnete tento dychový postup v ľahu na podložke, skúste ho aplikovať do sedu a potom do stoja.
Panvový most – pozícia je rovnaká ako pri nácviku správneho dychu. Nohy na šírku bedier, ruky pokrčte v lakťoch a dlane smerujú k stropu. Stavec po stavci pomaly rolujte chrbticu do panvového mosta. Skúste nechať voľný sedací sval.
Tlak kolenami do overballu – opäť rovnaká pozícia, len sú nohy bližšie pri sebe a medzi kolená si dajte overball. S nádychom (ako ste sa naučili v kroku jedna) zatlačte do balónika, chvíľu podržte a s výdychom uvoľnite. Pozor, aby ste nedvíhali zadok.
Odtláčenie ruka / noha – pozícia v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami. Rovnakú ruku a nohu o seba zaprite. Čo je ale dôležité! Netlačte ruku a nohu do seba. Došlo by tak k protrakcii ramien – zaguľatenie chrbta a smerovanie ramien vpred. Snažte sa rukou od nohy odtlačiť vo vytiahnutí celej chrbtice.
V tomto období po pôrode je tiež dôležité uvoľniť hrudník a prsné svaly
Pozícia dieťaťa, kedy sedíte na pätách a kolená sú trochu od seba. Ruky oprite pred seba na predlaktí. Vytiahnite sa z temena hlavy a pomaly rotujte hornú časť trupu na jednu stranu. Udržte stiahnuté ramená dole od uší.
Dobré je tiež pretiahnuť flexory bedier, ale o tom si povieme niekedy nabudúce.
V cvičení po pôrode je dôležitá vytrvalosť a dôslednosť. Niektoré cviky majú taký malý rozsah pohybu, že vám môže pripadať, akoby ste nič nerobili. Opak je pravdou. Navnímanie svojho tela je hlavným predpokladom na dosiahnutie vytúženého cieľa.