Kto sa má v tých pojmoch vyznať..?
Aký je rozdiel medzi kilojoulom a kalóriou? Čo je kalorický deficit? Čo je bazálny metabolizmus a na čo ho potrebujem poznať? Je nutné vážiť si jedlo?
Kalorický deficit
Zmyslom redukcie je dostať sa do tzv. kalorického deficitu. Teda príjem energie z jedla mínus výdaj energie z aktivít a fungovania nášho tela.
Pokiaľ je príjem energie dlhodobo nižší ako výdaj, sme v kalorickom deficite, teda vydali sme viac, než sme doplnili a chudneme.
Pokiaľ je to naopak, prijímame dlhodobo z jedla viac energie ako vydávame pohybom, sme v kalorickom nadbytku a priberáme.
Príjem energie < výdaj energie = kalorický deficit (chudneme)
Energiu prijímame zo všetkého zjedeného jedla i vypitého pitia.
Energiu vydávame aktívnou energiou z pohybu a energiou v pokoji z toho, že jednoducho iba sme.
Energia sa meria v jednotkách kilojoule (kJ) alebo kilokalórie (kCal).
Platí tu vzťah, že 1 kCal = 4,185 kJ.
Energia v pokoji/ alebo bazálny metabolizmus (BMR)
Je to energia, ktorú naše telo potrebuje k svojej činnosti, teda na zachovanie základných životných funkcií (dýchanie, trávenie, spanie, myslenie, pumpovanie srdca a pod.).
Je dôležité, aby energetický príjem zo stravy nebol nikdy nižší ako náš bazálny metabolizmus. Je to zdraviu nebezpečné, pretože naše telo by nemalo dosť energie na svoje fungovanie.
Aktívna energia
Je to energia, ktorú vydáme nad rámec energie v pokoji. Napr. keď si ideme zacvičiť, zabehať, alebo na prechádzku a pod.
Keď nám naše smart hodinky ukazujú pri aktivite spálené:
Aktívne kilojouly: 2.261 kJ
Kilojouly celkom: 2.569 kJ
Znamená to, že celkom sme spálili 2.569 kJ, z toho 2.261 bolo aktivitou, teda silovým tréningom a ten zvyšok, teda 308 kJ by jednoducho bolo vydaných tak či tak, aj keby sme ležali na gauči, pretože telo je živé, dýcha, funguje…
Výdaj energie nám dnes už celkom presne počítajú naše smart hodinky. Ale s príjmom energie to môže byť ťažšie. Aby sme dokázali spočítať, koľko energie prijímame zo stravy, treba sa aspoň v základe orientovať vo výživových hodnotách potravín. Alebo využiť služby nejakého výživového špecialistu, ktorý nám s tým poradí.
Bazálny metabolizmus (BMR) nám orientačne dokážu ukázať smart hodinky, presnejšie sa to dozvieme na špeciálnych váhach typu inBody či Tanita a pod.
Pokiaľ poznáme BMR, je potrebné vziať do úvahy našu dennú aktivitu – z povolania a zo športu.
A nastaviť tak optimálny denný príjem energie podľa nášho cieľa.
S nastavením správneho príjmu energie nám opäť môže pomôcť výživový špecialista, alebo môžeme prehľadať internet a nájsť rôzne voľne dostupné kalkulačky. Za ich správnosť však nemožno dať ruku do ohňa.
Pre ilustráciu si môžeme vziať ako príklad mladú ženu, ktorá má BMR 5.300 kJ, tri náročnejšie tréningy týždenne a sedavú prácu, chce schudnúť, vyšiel jej priemerný príjem energie 7.700 kJ denne a dochádza tu k pozvoľnej a dlhodobej redukcii. 7.700 kJ si rozdelí na 4 chody denne a každé jedlo navarí tak, aby spĺňalo vypočítanú energiu.
Je nutné vážiť jedlo?
Používať pri varení kuchynskú váhu je nočnou morou veľkého množstva ľudí. Popravde ale na tom nie je nič také hrozné, ako sa môže zdať. Ani to nezaberie veľa času navyše. Naopak, váženie surovín nám dá nielen istotu, že nejeme zbytočne veľa alebo málo a môžeme si tak naplno užiť svoju porciu bez výčitiek a pochybností, ale aj nás to naučí poznať veľkosť porcií. Vedieť si predstaviť, čo je 50g chleba a čo je 100g ryže. A koľko energie z tohto množstva prijímame. Naučí nás to pozerať sa na jedlo iným spôsobom. Zdravým spôsobom. A nebojte sa, vážiť stačí spočiatku prvých pár týždňov. Potom už to budeme mať v oku. 🙂
Autor Mirka Philippi
Inštruktorka skupinových lekcií a výživová poradkyňa
Som zapálená inštruktorka skupinových lekcií a zároveň starostlivá výživová poradkyňa. V kombinácii skupinového športu a zdravého jedla som sa jednoducho našla. 🙂
Učím hlavne Les Mills skupinové lekcie, kde ma obrovsky baví taký ten až „fanatizmus“ v dobrom slova zmysle.
Skupinové lekcie milujem hlavne preto, že prebiehajú v skupine, sú plné energie, ktorú spoločne v jeden okamih tvoríme, pomáhame jeden druhému a motivujeme sa navzájom zvládnuť viac, prekonať limity, niečo sa od seba naučiť a hlavne – spoločne si to užiť!
Vo výžive vystupujem pod značkou Eat With Love, a ako už názov napovedá, učím ľudí, ako sa zamilovať do zdravej stravy. Pomáham im prejsť sa k výsledkom tak, že si jedlo užívajú, objavujú nové kombinácie, neodopierajú si. Že ich to jednoducho baví.
Máte otázky? Som tu pre vás. Ozvite sa. mirka@eatwithlove.cz, IG: @mirkaphilippi alebo @eatwithlovecz, W: www.eatwithlove.cz