Ešte asi pred rokom som sa vyhýbal posilňovaniu v presvedčení, že spotiť sa pri kardiu je účinnejšie. Odkedy som vyskúšal silový tréning sa moje telo úplne premenilo (ahoj, šikmé svaly a bicepsy!) a cítim sa zdravšie ako kedykoľvek predtým.
Výhody silového tréningu sa však nekončia pri vyrysovanom tele. Nemusíte používať činky, k viditeľným svalom sa dá prepracovať aj inak. Cvičenie s telesnou hmotnosťou, voľné váhy a stroje, to všetko spadá do silového tréningu.
S novými výskumami a štúdiami o výhodách silového tréningu, ktoré sa objavujú každý deň, sme svedkami zmeny paradigmy. Od chudnutia po lepšie zdravie, silnejšie srdce a oveľa viac – tu je osem výhod silového tréningu, o ktorých by každý mal vedieť.
1. Silový tréning buduje a udržiava svalovú hmotu.
Zatiaľ čo kardio je vynikajúce pre srdce, nemôže konkurovať silovému tréningu, pokiaľ ide o budovanie svalov. Kardio jednoducho nemôže poskytnúť ten typ fyziologickej zmeny, ktorú si väčšina ľudí želá.
To neznamená, že nemôžete budovať svaly behaním alebo vykonávaním iných typov kardia, ktoré sa spoliehajú na pohyby nesúce váhu, ako je tanec, HIIT alebo plávanie, len to nie je ten najefektívnejší spôsob, ako získať vyrysované telo. Je to preto, že silový tréning sa spolieha na to, že budete zdvíhať čoraz väčšie množstvo závaží, čo signalizuje, že vaše svaly sa prispôsobia a rastú väčšie a silnejšie (v závislosti od zvoleného štýlu silového tréningu).
2. Silový tréning posilňuje vaše kĺby
Môžete budovať svalovú silu a vytrvalosť s menším zaťažením kĺbov. To znamená, že akékoľvek cvičenie so záťažou v skutočnosti pomôže posilniť vaše kĺby (áno, dokonca aj beh), môžete zbierať tieto výsledky a zároveň znížiť riziko zranenia. Drepy a výpady v skutočnosti posilňujú vaše kĺby a zároveň napodobňujú funkčné pohybové vzorce (predpokladajme, že sa ohýbate, aby ste zdvihli dieťa, tlačili na ťažké dvere alebo vstávali zo stoličky).
Pomôžete si teda udržať zdravé bedrá, kolená, členky, zápästia, lakte a ramená, a zároveň budete trénovať svoje telo, aby ste si uľahčili každodenné aktivity.
3. Silový tréning je jednou z najlepších foriem kardio cvičení s nízkym dopadom.
Kľúčom je zamerať svoje tréningy na zložené pohyby, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb a jednu svalovú skupinu, a medzi jednotlivými cvikmi neodpočívať príliš dlho (ak vôbec). “Skombinujte štyri až päť zložených pohybov a robte ich s veľmi malým odpočinkom a rozprúdi sa vám tepová frekvencia, a získate všetky aeróbne výhody bez konvenčných metód, ako je beh.”
4. Silový tréning podporuje chudnutie a reguláciu hmotnosti.
Jednou z výhod budovania svalov pomocou silového tréningu je to, že zdvíhanie závaží vám pomôže spáliť kalórie a uloženú energiu (t. j. tuk) efektívnejšie. A silový tréning je spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť čistú svalovú hmotu, čo zasa pomôže vášmu telu spáliť viac paliva, ktoré každý deň skonzumujete z jedla, ako ho uložiť ako prebytočnú energiu vo forme tukových buniek. Tento typ energetickej optimalizácie je dôležitý, ak je jedným z vašich fitness cieľov naučiť sa zhadzovať tuk a zároveň naberať svaly.
Budete tiež žať krátkodobé výhody pri spaľovaní: Pri silovom tréningu dochádza k vyššej nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení (EPOC). To znamená, že po cvičení spálite viac kalórií. Poznáme to ako efekt afterburn a toto bonusové spaľovanie môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín po potení.
5. Silový tréning zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie.
Nedávne štúdie ukazujú, že silový tréning môže byť pri podpore zdravia srdca rovnako účinný ako kardio. V skutočnosti potom, ako sa výskumníci z American College of Cardiology pozreli na dáta od viac ako 4 000 ľudí v rámci ročného prieskumu, zistili, že silový tréning znižuje riziko srdcových ochorení u človeka lepšie ako kardio cvičenia, ako je chôdza, alebo jazda na bicykli, hoci oba typy fyzickej aktivity sú pre celkové zdravie nevyhnutné.
Ďalšia štúdia hovorí, že ľudia, ktorí cvičili aspoň jednu hodinu silového tréningu týždenne, mali o 40 až 70 percent nižšie riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice v porovnaní s tými, ktorí to nerobili … a tieto výsledky boli nezávislé od akýchkoľvek výhod týkajúcich sa zdravia srdca, ktoré účastníci získali z aeróbneho cvičenia.
6. Silový tréning chráni kosti.
Silový tréning vám okrem mnohých ďalších výhod môže tiež pomôcť udržať si silné a zdravé kosti, čo sa s pribúdajúcim vekom stáva ešte dôležitejším. Silový tréning podporuje hustotu kostí, takže môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy. Osteoporóza, ktorá je bežná u starších žien, vzniká vtedy, keď sa kosti stávajú poréznymi a slabými a náchylnejšími na lámanie. Estrogén sa znižuje, keď ženy prechádzajú menopauzou, a nižšie hladiny estrogénu vedú k oveľa vyššiemu výskytu osteoporózy.
7. Silový tréning zlepšuje vašu náladu a duševné zdravie.
Okrem fyzických výhod silového tréningu je potrebné zvážiť aj legálne výhody pre duševné zdravie. Je to tiež o pocite, ktorý máte, keď silovo trénujete a zdvihnete závažie. V zásade je to jednosmerná vstupenka, ako sa dotknúť svojho vnútorného ja. Silový tréning zmení celý váš pohľad na fitness.
Veda tiež naznačuje, že silový tréning môže zlepšiť vašu náladu a duševné zdravie. Podľa klinických štúdií (viac ako 1800 výskumných subjektov) sa zistilo, že účastníci, ktorí vykonávali odporový tréning, mali výrazné zníženie príznakov depresie.
8. Silový tréning vám môže v skutočnosti pomôcť žiť dlhšie.
Robte to správne (myslite na dostatočný odpočinok a vhodnú intenzitu) a môžete silovo trénovať po celý život – to všetko pri budovaní a udržiavaní sily, ktorú potrebujete, aby ste si mohli užívať dni a obľúbené činnosti. Je dobré, že silový tréning uľahčuje aj schopnosť zostať mobilný a nezávislý, pretože sa čoraz viac spája s dlhovekosťou.
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.