Tréningové chyby, ktoré robia všetci

HealthFactory
10409 Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 92 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 92 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 124 [filter] => raw [cat_ID] => 92 [category_count] => 124 [category_description] => [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

Fitness chyby sa najčastejšie spomínajú v prípade ľudí, ktorí s cvičením a zdravým životným štýlom ešte len začínajú. Ak trénujete roky, pravdepodobne si myslíte, že túto problematiku máte v malíčku. Viete, ako cvičiť technicky správne a rovnako rozumiete aj základom zdravej stravy.

Pokiaľ všetko zvládate, tak vám úprimne gratulujeme. Ale čo keď vám poviem, že možno aj napriek tomu stále robíte niekoľko základných chýb, ktorých sa dopúšťajú takmer všetci? Tieto prešľapy sa dokonca netýkajú iba mužov, ale aj žien.

9 tréningových chýb, ktorých sa dopúšťajú takmer všetci

Aj skúsenejším borcom sa niekedy stáva, že ich snaha má rezervy a robia chyby aj po rokoch tréningov. Práve na tie sa pozrieme nižšie a pridáme aj tipy, ako ich odstrániť.

1. Nesprávna technika dýchania

V mnohých fitness bibliách sa spomína predovšetkým správna technika, zdravá strava a regenerácia. Všetky tieto piliere sú, samozrejme, mimoriadne dôležité, ale nesmieme zabúdať ani na dýchanie. Jeho činnosť je automatizovaná, a preto mu počas tréningu často nevenujeme dostatočnú pozornosť. Ľudia ho obvykle nevedomky obmedzujú v momentoch, keď vykonávajú namáhavé aktivity ako napríklad zdvíhanie činiek, cyklistiku alebo beh. 

Práve tieto aktivity spôsobujú, že náš dýchací systém musí pracovať usilovnejšie ako obvykle. Potrebuje viac kyslíka a musí vylúčiť nahromadený oxid uhličitý. Vaše telo môže na nastavenú intenzitu tréningu reagovať rôzne. Pokiaľ je príliš vysoká, môžete pociťovať dýchavičnosť alebo tlak na hrudi. To v konečnom dôsledku môže spôsobiť stratu výkonu a neefektívne odmakaný tréning je na svete. Intenzitu tréningu je teda nutné prispôsobiť aktuálnej kondícii.

Čo s tým?

Správna technika dýchania pri tréningu pomôže dodať svalom viac kyslíka, čím zlepšíte výkon. Ďalším plusom je, že správne dýchanie zvyšuje kapacitu pľúc a časom budete môcť dosiahnuť väčší výkon s menšou námahou. Tu je ešte nutné spomenúť, že kapacita pľúc sa najviac zvyšuje pri vytrvalostných aktivitách (kardiu).

V prípade ťažkých komplexných cvikov, ako napríklad drep alebo mŕtvy ťah sa môže negatívna fáza realizovať so zadržaným dychom, ktorý prispieva k lepšiemu spevneniu. Počas silového tréningu sa snažte nadychovať v „ľahšej“ (excentrickej) fáze pohybu a vydychovať v „ťažšej“ (koncentrickej) fáze, kedy idú vaše svaly do záberu. Ak teda napríklad cvičíte bicepsové zdvihy, pri uvoľnení svalu a pohybe smerom dole sa nadychujte a pri kontrakcii svalu a pohybu smerom nahor, teda v záťaži, vydychujte.

2. Príliš často meníte tréningový plán

Existuje množstvo efektívnych tréningových plánov, z ktorých si môžete vybrať. Rovnako tak je množstvo skvelých akreditovaných predmetov, ktoré môžete študovať na vysokej škole. A aká je tu súvislosť? Ak chcete dosiahnuť vyššie vzdelanie, zvolíte si konkrétne predmety, na ktoré chodíte niekoľkokrát týždenne počas celého semestra. Táto metóda je totiž najlepší spôsob, ako získať dostatočné vedomosti a zvládnuť absolvovať celý predmet.

To isté platí aj pri tréningu. Je nutné venovať mu dostatočný čas a rešpektovať tréningový proces, vrátane neustáleho posúvania vlastných limitov. Potom sa dostanete do bodu, kedy sa vaša forma začne postupne zlepšovať. Keď ho ale zmeníte ešte skôr, ako sa tak stane, váš progres sa skrátka nestihne dostaviť. Dáva to logiku, však? Napriek tomu ale svoj tréningový plán často obmieňa veľa ľudí. Skáču od jedného zaručeného tréningu na rast svalom k ďalšiemu, a to isté platí aj pri chudnutí.

Čo s tým?

Keď už začnete s nejakým tréningovým plánom, pustite sa doňho naplno. Pocitovo cvičte jednotlivé cviky a klaďte dôraz na správnou techniku. Nevynechávajte tréningy, pretože žiadny progres sa nedostaví v prípade, že niečomu nevenujete dostatočne dlhý čas. Zvolený tréningový plán sa odporúča dodržiavať aspoň 8-12 týždňov. A myslite, samozrejme, na progresívne preťaženie. To je potrebné si osvojiť, aby ste sa zlepšovali.

3. Robíte stále to isté

Opakom predchádzajúceho bodu je tréningový stereotyp. Nastáva po mesiacoch cvičenia, kedy klesá naše nadšenie spolu so snahou zlepšovať sa. Z tréningu sa stáva obyčajný zvyk, pri ktorom sa dostávate do takej komfortnej zóny stereotypu. Nikam sa neposúvate, nepridávate na intenzite, nezvyšujete váhu a váš tréning je stále rovnaký.

Mechanicky ako robot odcvičíte to, čo máte a odchádzate domov bez akejkoľvek snahy o progres. Zaradíte sa tak k ľuďom, ktorí už roky trénujú, ale len málokedy zaznamenajú minimálne zmeny alebo zlepšenia. Mali by ste ale vedieť, že tento postup nikam nevedie.

Čo s tým?

Vaše telo potrebuje dôvod, resp. impulz, aby sa stávalo čoraz silnejším alebo odolnejším. Pokiaľ bude bez problémov zvládať tréningový stres, nebude mať dôvod na to, aby sa zlepšovalo. Vyhnúť sa tomuto problému môžete jednoducho. Veďte si tréningový denník a zaznamenávajte si svoju cestu.

Kontrolujte výkon a neustále sa snažte posúvať v štýle progresívneho zaťaženia. Pri zdvíhaní činiek postupne pridávajte na váhe, robte viac opakovaní, skracujte prestávky alebo skúste ťažšie cviky. Len tak bude mať vaše telo stále dôvod na progres.

4. Kritériom hodnotenia vašich výsledkov je Instagram

Opakom vyššie uvedeného prípadu je to, že máte tréning zostavený dobre, cvičíte už nejaký čas a snažíte sa posúvať. Problém však nastáva vo chvíli, keď svoju postavu začnete porovnávať s fitness modelmi alebo celebritami.

Ich fotografie môžete denne vidieť na Instagrame, ktorý sa postupne stáva kritériom hodnotenia vašich výsledkov. Faktom ale je, že pokiaľ máte drobnejšiu postavu ako Kayla Itsines, váš zadok asi nikdy nebude rovnaký, ako má Jennifer Lopez.

Okrem genetických predispozícií majú títo ľudia často za sebou aj niekoľko rokov tréningov a zdravého životného štýlu. Nesmieme teda zabúdať aj na faktor času, pretože ani oni nedosiahli výsledky za pár mesiacov.

Čo s tým?

Musíte sa vyrovnať s tým, akým telom ste boli obdarení. Máme na mysli jeho stavbu a genetiku, ktorú treba rešpektovať a snažiť sa byť najlepšou verziou seba samých. Na základe toho si rozumne nastavte očakávania. Svet Instagramu a filtrov je nastavený tak, že v ňom všetko vyzerá bezchybne. Realita je však niekedy úplne iná. Preto by ste nemali porovnávať svoj vzhľad a snažiť sa vyzerať ako niekto iný. Buďte sami sebou a sústreďte sa na svoje vlastné výsledky.

Rozhodujúce slovo v tomto smere má aj vaša genetika. Možno nie ste prirodzene predisponovaní na to, aby sa z vás stala hora svalov ako Dwayne Johnson. To ale neznamená, že nemôžete pracovať s tým, čo máte. Nevzdávajte sa, zlepšujte svoju silu, snažte sa viesť zdravý životný štýl a výsledky sa určite dostavia.

5. Spoliehate sa len na pocit pálenia

Zrejme ste už od niekoho počuli, že z kvalitného tréningu musia poriadne štípať a páliť všetky svaly. Veľa ľudí tomu verí a počas tréningu sa snaží dosiahnuť pocit pálenia svalov, pretože ho berú ako indikátor rastu. Myslia si napríklad, že keď ich svaly po tréningu nebolia tak, že majú problém zísť po schodoch, tak to nebol poriadny tréning.

Bohužiaľ ide o veľmi rozšírenú, ale mylnú predstavu. Toto pálenie nie je známkou optimálneho tréningu. Spôsobujú ho vodíkové ióny H+, ktoré sa tvoria spolu s laktátom pri veľmi intenzívnych výkonoch. Následkom toho je vo svaloch nedostatok kyslíka, ktorý je dôležitý pri rýchlej tvorbe energie počas cvičenia.

Tieto ióny lokálne znižujú pH vašej krvi v zaťažovaných svaloch, ktorá sa následkom toho stáva kyslejšou. Výsledkom je pálenie vo svaloch. Dôležité pre vás je však vedieť, že pocit nestimuluje rast svalov, pretože na ten má vplyv progresívne preťaženie.

Čo s tým?

Kľúčom k svalovému rastu je progresívne preťaženie, dostatok bielkovín, energie a celkovo vyvážený jedálny lístok. Konzistentnosť je to, čo v priebehu rokov odlišuje tých, ktorí dosahujú lepšie a horšie výsledky. Optimálne nastavený tréning doslova prinúti vaše svaly rásť. Nedáva im na výber a musia sa prispôsobiť zvýšenej záťaži.

Namiesto pocitu pálenia sa preto pri tréningu zamerajte na zvýšenie intenzity, ktorú síce môže, ale vôbec nemusí sprevádzať spomínané pálenie. Dosiahnete to napríklad pridaním váhy alebo skrátením prestávok. Pamätajte ale na to, že zvyšovanie záťaže bez kontroly pohybu nemusí priniesť ideálne výsledky. Preto je dôležité cvičiť technicky správne a vykonávať úplné pohyby každého cviku.

6. Sústreďujete sa len na veľké bicepsy alebo okrúhly zadok

Každý z nás má pri cvičení rôzne ciele. Niekto cvičí preto, aby bol zdravší, silnejší, rýchlejší a cítil sa vo svojom tele lepšie. Potom sú tu ale aj páni, ktorým ide len o veľké bicepsy alebo dámy, ktoré sa sústreďujú len na to, aby mali pevný a okrúhly zadok. 

Výsledkom podobných praktík môže byť nesúmerná postava, ktorá dokazuje, že takto to nefunguje. Je síce pekné mať veľké ruky alebo pekný zadok, ale oveľa dôležitejšie je pracovať na celkovej kvalite a rozvíjať celú postavu.

Čo s tým?

Riešenie je vlastne jednoduché. Namiesto uprednostňovania konkrétnej partie by ste sa mali sústrediť na komplexné precvičenie svalov celého tela. Pretože len rozvoj všetkých svalových skupín vám umožní posúvať sa ďalej a zlepšovať nielen svoju postavu, ale aj silu.

7. Cvičíte partie v nesprávnom poradí

Asi viete, že kľúčom k úspechu je pravidelné cvičenie, vyvážený jedálny lístok a regenerácia. Sú tu však aj menšie detaily, ktoré majú tiež podiel na tom, akým smerom sa budú uberať vaše výsledky.

Jedným z týchto detailov je správne poradie cvikov. To, kam zaradíte konkrétne cviky, totiž dokáže ovplyvniť váhu záťaže, počet opakovaní alebo správnu techniku. 

Čo s tým?

Zlatým pravidlom je rozložiť cviky tak, aby ste tie najnáročnejšie a najkomplexnejšie absolvovali na začiatku tréningu.

Práve v tej chvíli máte najviac energie, ktorá vám umožní podať najlepší výkon. Prednosť by mali dostať veľké partie, pri ktorých vykonávate komplexné cviky, vďaka ktorým precvičíte viac svalových skupín naraz.

Preto je dobré začať najskôr s hrudníkom a biceps si odložiť až do druhej časti tréningu. To isté platí aj pri chrbte, po ktorom môže nasledovať triceps alebo pri cvikoch na nohy a ramená.

Ak teda, samozrejme, máte takto rozdelený tréning, prednosť by mali dostať cviky ako drep, benchpress alebo mŕtvy ťah.

8. Nevyužívate celý rozsah pohybu

Keď prídete do fitka a zaplatíte si jednorazový vstup, asi by vás nepotešilo, keby za vami v polovici hodinového tréningu prišiel recepčný a oznámil vám, že čas vášho vstupu vypršal. Je jasné, že nechcete cvičiť polovičný, ale celý tréning.

Rovnako by sme mali pristupovať aj k rozsahu vášho pohybu počas vykonávania jednotlivých cvikov. Len tak dokážete dokonale precvičiť každý sval a získate nie polovičné, ale plnohodnotné výsledky.

Čo s tým?

Počas tréningu sa snažte využívať maximálny rozsah pohybu (ROM = Range Of Motion), teda od úplného natiahnutia svalu až po kontrakciu. Práve ten je rozhodujúcim kritériom správneho vykonania cviku, na ktorý, samozrejme, nadväzuje progres. Myslite na to, že je lepšie znížiť váhu a zvoliť plný rozsah pohybu ROM, ako sa trápiť s príliš ťažkou záťažou, ktorá vám neumožní dokonale precvičiť sval.

9. Cvičíte v štýle rýchlo a zbesilo

Žijeme síce v uponáhľanej dobe, ale všetko, čo stojí za to, chce svoj čas. Výnimkou nie je ani tréning, ktorý by nemal pripomínať jazdu Vin Diesela vo filme Rýchlo a zbesilo. Ak robíte cviky príliš rýchlo, nedovolíte svalovej skupine pracovať tak, ako by počas tréningu mala. Dôležitý je totiž okrem iného aj čas, kedy je sval v tenzii (TUT = Time Under Tension), resp. pod napätím. To núti vaše svaly pracovať usilovnejšie a optimalizuje svalovú silu, rast alebo vytrvalosť.

Čo s tým?

Aby ste udržali svaly pod dostatočným napätím a tým maximalizovali svoj progres, mali by ste spomaliť pohyb každého opakovania. Spolu s tým sa snažte venovať viac času práve ťažšej fáze cviku. Napríklad pri cvičení bicepsov s jednoručkami je to moment, keď sa snažíte činku zdvihnúť smerom nahor. Spomalením pohybu udržíte sval v napätí dlhšie, čo vám potom môže priniesť lepšie výsledky. A, samozrejme, nezabudnite na plný rozsah pohybu z predchádzajúceho bodu.

Záver

Či už patríte k začiatočníkom alebo pokročilým, aj po rokoch cvičenia sa vo vašom tréningu môžu nájsť chyby alebo slabšie miesta, ktoré sa dajú vylepšiť. Preto buďte obozretní a venujte pozornosť vyššie spomínaným tipom, ktoré vám pomôžu maximalizovať vašu silu. Sústreďte sa hlavne na dlhodobo udržateľné výsledky.

Zdroj: https://gymbeam.cz/blog/10-fitness-chyb-kterym-se-musite-vyhnout