Behanie je výzva, ktorú sprevádza bolesť a frustrácia. Práve kvôli týmto dôvodom mnoho ľudí pri behu nevydrží, alebo s ním radšej vôbec nezačne. Pokiaľ však pochopíte, prečo začiatky behania bolí, ako s touto počiatočnou bolesťou efektívne bojovať či ako vytrvať a prekonať počiatočné výzvy, svet behania vás úplne pohltí!
Kde sa vzal bežecký boom?
Za nárastom popularity behu stojí zvýšený záujem o zdravý životný štýl a do istej miery aj jednoduchý, prirodzený a cenovo dostupný spôsob pohybu. Behanie nevyžaduje špeciálne vybavenie či drahé členstvo v posilňovni. Pokiaľ vám to umožňuje zdravotný stav a máte k dispozícii pár bežeckých topánok, môžete začať behať takmer okamžite. Navyše nemusíte behať len sami. Obľuba behania spočíva totiž aj v možnosti sociálneho prepojenia. „Vznikajú bežecké komunity a skupiny, čo pomáha v udržaní záujmu o tento šport a vytvoriť pozitívne prostredie pre nových bežcov,“ Tereza Horová, trénerka fitness siete Form Factory.
Behajte zo správnych dôvodov
Nájdite si na behanie dobrú motiváciu, ktorú si udržíte dlhú dobu. „Podobne ako pri zmene stravovacích návykov by ste nemali mať ako hlavný dôvod iba chudnutie, ale mali by ste o tom premýšľať v širšom meradle. Napríklad že keď sa vám podarí schudnúť, zbavíte sa aj mnohých zdravotných problémov,“ vysvetľuje Monika Bartolomejová, nutričná poradkyňa, odborná garantka a zakladateľka Nutričného inštitútu. Podobne by ste mali premýšľať aj o behu a nebrať ho iba ako spôsob, ako spáliť čo najviac kalórií. Beh je totiž súčasťou dlhodobého životného štýlu, prináša radosť a poznanie. Zlepšíte si jeho prostredníctvom kondíciu, dostanete sa do psychickej pohody a odmenou vám nakoniec bude aj krásne telo.
Ako začať s behaním a prežiť to
Začnite pomaly. Nepreháňajte to s kilometrážou ani rýchlosťou. V zimných mesiacoch môžete začať na bežeckom páse v posilňovni. Je to jednoduchšie a môžeme si nastavovať záťaž podľa svojich možností. „Ak ste úplní začiatočníci, striedajte beh s rýchlou chôdzou, tzv. indiánsky beh,“ radí Tereza Horová. Keď sa svaly a kĺby na nový pohyb as ním spojenú záťaž adaptujú, nebudú vás začiatky toľko bolieť. V začiatkoch pre vás môže byť prínosné aj behanie s trénerom či aspoň skúseným bežcom, ktorý vám ukáže základnú techniku behu. Nesprávna technika, zlé dýchanie, ale napríklad aj nevhodná obuv môžu tiež spôsobovať bolesť a nepohodlie. „Nezabúdajte tiež na dostatok regenerácie. Neprimerané zaťaženie bez dostatočného času na odpočinok a regeneráciu spôsobí preťaženie svalov,“ varuje fitness trénerka.
- Naučte sa behať technicky správne.
- Sústreďte sa na držanie tela a dýchanie.
- Intenzitu zvyšujte postupne.
- Nepodceňujte dôležitosť odpočinku.
Optimalizujte svoj výkon prostredníctvom stravy
Na dosiahnutie lepších bežeckých výkonov môže mať kľúčový vplyv aj stravovanie pred a po behu. Pred samotným počas preferujte ľahko stráviteľné pokrmy. Podľa výberu konkrétneho jedla dajte pozor na časovanie, ideálne ho skonzumujte 1–2,5 hodiny pred začatím aktivity. „Ak si dáte menšiu obedovú porciu, telo ju bude tráviť dlhšie, ako napríklad banán,“ vysvetľuje Bartolomejová a dodáva, že reakcie tela na jedlo pred a po fyzickom výkone sú veľmi individuálne. Existujú jedinci, ktorí dosahujú výborné výkony aj po konzumácii väčšieho množstva jedla, ako sú napríklad cestoviny s kuracím mäsom.
Čo sa týka potréningového jedla, odporúča sa primeraná porcia komplexných sacharidov, ktoré podporia regeneráciu svalov. Približne do hodiny po ukončení tréningu si potom dajte nutrične vyvážené jedlo s obsahom kvalitných bielkovín.
Keď príde kríza, jednoducho ju prekonajte
Či už ste začiatočník alebo ostrieľaný bežec, kríza a strata motivácie môžu stretnúť každého. Ich prekonanie je zásadné preto, aby ste s počas zo dňa na deň neskončili. Kľúčovým krokom je vytvorenie trvalej bežeckej rutiny. „Stanovte si, ktoré dni budete chodiť behať, ideálne aj s určením presného času. Táto pevná rutina vám pomôže integrovať behanie do vášho každodenného života,“ tvrdí Tereza Horová. Začnite ale s realistickým plánom, ktorý zohľadňuje nielen váš aktuálny fyzický stav, ale aj časové možnosti. Zostavte si tréningový plán napríklad na týždennej báze a zahrňte do neho beh, odpočinok aj ďalšie formy cvičenia.
Experimentujte na udržanie motivácie
Bežeckú motiváciu vám pomôže udržať aj experimentovanie s rôznymi bežeckými technikami – intervalový beh, šprint, behanie do kopca a podobne. Trénerka Tereza Horová radí viesť si denník: „Vedenie denníka sa osvedčilo u mojich klientov vo fitness centre. Pozitívny dopad môže mať aj v rámci bežeckých pokrokov či zapisovania pocitov počas a po tréningu.“ Pokiaľ vás na písanie denníka neužije, môžete sa pripojiť k rôznym bežeckým skupinám či online komunitám, kde sa môžete vzájomne motivovať. Nech už však zvolíte akúkoľvek cestu, pamätajte, že vytvorenie bežeckej rutiny si vyžaduje čas, trpezlivosť a nájdenie rovnováhy medzi výzvami a radosťou z behu.
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.