Cesta k vysnívanej postave je často plná otázok, pochybností a omylov. V skutočnosti však chudnutie nie je tak zložité, ako si myslíte. Máme pre vás odpovede na najčastejšie otázky, ktoré vás v súvislosti s chudnutím najviac zaujímajú.
Čo je pri chudnutí najdôležitejšie?
Pri snahe získať štíhlejšie a zdravšie telo je dôležité si uvedomiť, čo zohráva v tomto procese primárnu úlohu. „Základom je kombinácia správnej stravy a pohybu, pričom pri redukcii telesnej hmotnosti sa potrebujete dostať do kalorického deficitu.1 To znamená, že váš energetický výdaj bude ľahko prevyšovať príjem energie zo stravy,“ vysvetľuje Monika Bartolomejová, nutričná poradkyňa, odborná garantka a zakladateľka Nutričného inštitútu. Všeobecne sa odporúča, aby výdaj prevyšoval celkový energetický príjem približne o 15–20 percent. Bartolomejová však upozorňuje na to, že v praxi je to trochu zložitejšie a je potrebné vychádzať z individuálnych potrieb každého jednotlivca.
Schudnem, aj keď nebudem cvičiť?
Na vytvorenie kalorického deficitu vám stačí aj obyčajná úprava stravy. Avšak, aktívny pohyb zvyšuje energetický výdaj, čo pomáha vytvárať kalorický deficit potrebný na chudnutie. Navyše pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu, ktoré môže nastať pri príliš nízkom príjme kalórií. Tereza Horová, trénerka fitness siete Form Factory k tomu dodáva, že pohyb je nevyhnutný nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie: „Pohyb vo všeobecnosti by mal byť súčasťou zdravého životného štýlu. Nielenže vám môže pomôcť so spaľovaním kalórií, ale zlepšíte si aj držanie tela, celkovú fyzickú kondíciu a vytrvalosť a zaručebe vám aj zlepší náladu.“ Okrem toho cvičenie posilňuje motiváciu a odhodlanie na dosiahnutie cieľov schudnúť.
Ktorá z diét je najúčinnejšia?
„Vyvarovala by som sa hodnotenia toho, či je pre chudnutie účinnejšia racionálna strava, low carb diéta alebo napríklad prerušované hladovanie. Každý z týchto stravovacích prístupov má svoje výhody a nevýhody, a to, ktorý je ten správny, záleží na vašich individuálnych potrebách, preferenciách a cieľoch. Najlepšie je vybrať si prístup, ktorý je udržateľný a prináša vám dlhodobé zdravotné a životné výhody,“ radí Bartolomejová. Nech už si však zvolíte akýkoľvek výživový smer, aby chudnutie fungovalo, musíte sa držať kalorického deficitu.
Je lepšie kardio, alebo silový tréning?
Kardio alebo aeróbna aktivita je na rozdiel od silového tréningu vykonávaná nepretržite a bez pauz, takže počas nej spálite viac energie ako pri silovom tréningu. Dosiahnete tak väčší kalorický deficit, a tým aj efektívnejšie chudnutie. Pokiaľ však chcete získať aj pekné krivky, bez posilňovne sa nezaobídete. Podľa Terezy Horovej je najlepšie kombinovať silový tréning s kardio aktivitou: „Vďaka kardiu dosiahnete ľahšie kalorický deficit, silový tréning vám pre zmenu pomôže udržať svalovú hmotu aj pri kalorickom deficite a spevníte pri ňom svoje telo.“ V akej miere sa obom aktivitám venovať je závislé na vašich potrebách a možnostiach. „Odporúčam vyskúšať silový tréning vo frekvencii 3-4krát týždenne ak tomu treba 2krát do týždňa kardio. Dôležité ale predovšetkým je, aby vás daný pohyb bavil. Tiež máme každý iné časové možnosti, ale skúste zaradiť seba na prvé miesto a pohybu sa venovať,“ radí trénerka Tereza Horová a dodáva, že každému vyhovuje niečo iné.
Musím počítať kalórie?
Počítanie kalórií je vhodné vtedy, ak nemáte povedomie o tom, koľko toho za deň reálne zjete, ste začiatočník alebo sa jednoducho nemôžete pohnúť z miesta. „Ak si budete jedlo aspoň zo začiatku zapisovať do kalorických tabuliek, získate prehľad o svojom celkovom energetickom príjme, lepšie sa vám bude určovať veľkosť porcií a získate prehľad o tom, aké nutričné hodnoty daná potravina obsahuje,“ tvrdí Bartolomejová. Zároveň však radí, aby ste sa na počítanie kalórií neupínali príliš dlhú dobu a postupne prešli na intuitívne stravovanie, ktoré vás nebude obmedzovať v bežnom živote. Pri dlhodobom až úzkostlivom počítaní kalórií hrozia sklony k impulzívnemu správaniu či dokonca rozvoj porúch príjmu potravy. V týchto prípadoch neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.
Aké potraviny pri diéte vyradiť?
Aby ste schudli, nepotrebujete vyradiť pečivo, lepok, ani laktózu. To potvrdzuje aj nutričná poradkyňa Bartolomejová: „Ak netrpíte intoleranciou či alergiou, nemusíte sa ničoho z toho vzdávať. Stále platí, že k úspešnému chudnutiu je najdôležitejšia energetická bilancia, pričom samozrejme platí, že zdravé telo získate jedine konzumáciou zdravých potravín. V prípade pečiva dajte prednosť celozrnnému. Ak dostanete chuť na sladké, dajte si kúsok kvalitnej čokolády než nejaké priemyselne spracované sušienky.“ Ostatne kvalitná tmavá čokoláda podľa prieskumov znižuje riziko obezity a srdcových ochorení.
Kedy sa môžem vrátiť k svojim starým návykom?
Zmena životného štýlu je trvalá. Pokiaľ o chudnutí premýšľate iba v krátkodobom horizonte, postráda to zmysel. „Aby ste získali zdravšiu a štíhlejšiu postavu a vyvarovali ste sa jojo efektu, je potrebné si hneď na začiatku chudnutia nastaviť dlhodobo udržateľné ciele. Pokiaľ osekáte jedálniček o všetko, čo ste mali doteraz radi a prepálite to s cvičením, nebude vás to baviť a dlho si nový životný štýl neudržíte,“ varuje Tereza Horová. Pristupujte k chudnutiu s reálnym očakávaním a nové stravovacie aj pohybové návyky si vytvorte postupne. Postupujte pomaly, a pokiaľ si nie ste niečím istí, nebojte sa spolupráce s odborníkmi.
Použité zdroje:
1. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up, Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al.
2. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial, Christopher D Gardner – nutrition researcher
3. Association Between More Frequent Chocolate Consumption and Lower Body Mass Index, Beatrice A. Golomb, MD, PhD, Sabrina Koperski, BS, and Halbert L. White, PhD
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.