K vytúženej postave je treba sa prejsť
Keď chcem schudnúť, musím menej jesť. – Tvrdenie, s ktorým sa na úvodných konzultáciách stretávam dnes a denne. Pravda je taká, že problém býva vo veľkom množstve prípadov opačný.
Je dôležité si uvedomiť, že nemôžeme po telu chcieť, aby robilo čokoľvek naviac (v našom prípade spaľovalo tuky), pokiaľ nemá ani dostatok energie na zabezpečenie základných procesov v tele.
K tomu, aby sme si správne nastavili jedálniček, je potrebné poznať svoj denný výdaj a všetky jeho súčasti.
Čo teda do denného výdaja zahŕňame?
1. BAZÁLNÝ METABOLIZMUS (BMR)
Ide o množstvo energie, ktoré telo spotrebuje v pokoji, pri izbovej teplote a v neutrálnom prostredí nalačno, na udržanie všetkých životných funkcií. Skrátka, pokiaľ budete celý deň ležať na gauči a nič nerobiť.
Pre výpočet tejto hodnoty nájdete na internete hneď niekoľko rovníc (napríklad Harris-Benedictova alebo Mifflin-St. Jeorova rovnica), zistiť ju môžete aj na základe merania Inbody alebo sa obráťte na svojho trénera.
2. SVALOVÁ PRÁCA, CELODENNÝ REŽIM A FYZICKÁ NÁROČNOSŤ
Ide o výdaj v priebehu celého dňa a je to nad rámec bazálneho metabolizmu. To sú práve tie kalórie, kvôli ktorým si mnohí z nás zaobstarali smart hodinky, aby sme mohli sledovať, ako aktívni sme. Je ale potrebné upozorniť, že čísla z hodiniek treba brať veľmi orientačne. Ale ani bez hodiniek nemusíte zúfať, bežne sa v praxi využíva násobenie koeficientov PAL (physical activity level) – najčastejšie v rozmedzí 1,2 – 1,5. A následne obdobné koeficienty pre cielené športové aktivity (tréning, jazda na bicykli, beh). Pre priemerný denný výdaj je potom treba zohľadniť týždenný objem aktivít.
3. TRÁVENIE – TERMICKÝ EFEKT STRAVY A STRATY TRÁVIACEHO PROCESU
Termický efekt je energia, ktorú telo spotrebuje na príjem, trávenie, vstrebanie, transport a premenu živín. Straty tráviaceho procesu sa uvádzajú 5-10% z prijatej energie z jedla. Stáva sa to, keď hltáme, jeme v zhone, peristaltika a trávenie nefunguje, ako má, sme dehydratovaní atď.
Termický efekt makroživín
SACHARIDY 5 – 10%
TUKY 0 – 3%
BIELKOVINY 20 – 30%
ETHANOL cca 20%
Pri bežnom zmiešaní stravy počítame, že cca 10% denného príjmu nie sme schopní využiť.
4. TERMOREGULÁCIA
Energia, ktorú telo spotrebúva na udržanie stálej teploty tela. V horúcich dňoch ochladzuje a v zime zahrieva. Výdaj termoregulácie môže byť 6-10% nad rámec BMR.
5. DALŠIE FAKTORY
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť výdaj energie (pozitívne aj negatívne) patria – tehotenstvo, dojčenie, prítomné choroby a zranenia, stres, rast (u dospievajúcich a detí), regenerácia po fyzickej aktivite najmä silového charakteru, u žien aj zmeny hormónov v nadväznosti na menštruačný cyklus.
Všetky vyššie uvedené body je potrebné zohľadniť pri určovaní vhodného denného príjmu pri snahe zbaviť sa svojich tukových zásob. Na redukciu tuku je potrebné jediné – ROZUMNÝ kalorický deficit (5 – 20%). Nie, za váš tuk na tele nemôžu ani tuky, ani sacharidy po 18. hodine, ani veľkosť taniera, z akého obedujete. Ani nie je správnou cestou raňajkovať samotné bielky, na obed si dať zeleninový šalát a na večeru pre istotu prázdny tanier. Buď jete skrátka viac ako za deň vydáte a telo sa tak nedostane do potrebného kalorického deficitu alebo jete už natoľko málo, že telo musí šetriť – a prečo by v tej chvíli malo chcieť robiť nejakú činnosť navyše – zbaviť sa tuku, ktorý vlastne „nič“ na fungovanie nepotrebuje?
Na záver chcem povedať a zdôrazniť jediné – hladovanie nie je cesta, ako sa k vytúženej postave dostať. Ale ak ste doteraz verili na zázračné diéty na nízkych príjmoch, nezmyselne hladovali alebo čokoľvek ďalšie – neponáhľajte sa. Dajte telu aj sebe čas, aby sa malými krôčikmi vrátilo na optimálny príjem energie, ktorá prinesie vytúžené a hlavne dlhodobo udržateľné výsledky. A pokiaľ váhate alebo neviete ako začať, neváhajte sa obrátiť na odborníka, ktorý vám určite rád pomôže a nasmeruje vás tou správnou cestou.
Autor Renata Černá
Osobná trénerka a špecialistka pre fitness výživu
Pôsobím ako osobná trénerka v klube Form Factory Pankrác.
Ja sama som sa k fitness dostala pred 7 rokmi. A zmenilo mi život. Po ťažkých životných okamihoch som vďaka cvičeniu našla znova samu seba. Zmeny na tele boli vedľa toho takým príjemným bonusom. Postupom času som sa rozhodla svoje skúsenosti a znalosti odovzdávať ďalej. A môžem povedať, že som sa nemohla rozhodnúť lepšie, pretože dnes robím prácu, ktorú milujem a vidím v nej oveľa väčší zmysel než len vysvetlenie techniky cviku alebo rozpísanie makroživín – moja práca totiž môže ľuďom meniť životy a skutočne pomôcť.
So svojimi klientmi idem vždy cestou, ktorá vedie k dlhodobo udržateľným výsledkom. Snažíme sa komplexne pracovať na všetkých troch základných pilieroch – stravovanie, tréning a hlava. Myslím si, že jedno bez druhého (tretieho) nemôže fungovať. Riadim sa heslom, že malými krokmi môžeme dôjsť k veľkým činom. A mnohokrát to, čo Vás delí od vytúženého cieľa je jednoduchšie, než si myslíte.
Pokiaľ hľadáte niekoho, kto by Vám na Vašej ceste za vysnívanou postavou pomohol, neváhajte sa na mňa obrátiť. Som tu pripravená pomôcť Vám!
IG: @renacerna