Prezradíme vám aké návyky si osvojiť, aby vás už nebolel chrbát.

Všetci to poznáme. Chodíme do práce, športujeme, staráme sa o domácnosť a zrazu sa ozve bolesť v chrbte. U niekoho ide len o malé pichnutie, u iného o závažnejší problém. Veľa ľudí to rieši tabletkami od bolesti a ide sa ďalej. Je to rýchle ale krátkodobé riešenie, a bohužiaľ z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Je to ako keď vám praskne hadička v aute, rýchlo ju na dojazd zalepíte, ale potom sa snažíte nájsť najbližší servis. V našom prípade by sme sa mali poobzerať po príčine a snažiť sa ďalším problémom predchádzať pomocou cvičení.

Jedným z možných dôvodov vašich problémov môže byť zlý sed v práci a ergonómia prostredia okolo vás. Poďte sa pozrieť okolo seba a zistite, či sedíte správne. Predstavíme vám najčastejšie chyby.

Nadmerne vysoký sed

Nadmerne nízky sed

Oddychový sed

Spoznávate sa v niektorom z týchto sedov? Ak áno, tak sa nezľaknite, stále s tým môžeme niečo urobiť. Najjednoduchším spôsobom je upraviť si správne kreslo a myslieť na správny posed.

Najprv si zarovnajte výšku sedadla tak, aby vaše chodidlá boli na zemi a bedrový kĺb bol mierne vyššie než koleno. Ideálne je ak necháte nohy mierne od seba, aby došlo k zapojeniu klenby chodidla.

Lakte by mali byť v pravom uhle a na úrovni stola. Nastavte si teda opierku pod rukami tak, aby ste mali dostatočnú oporu. Vďaka tomu uvoľníte svaly šije a pomôžete správnemu postaveniu lopatiek.

Nakoniec si zastabilizujte sklon kresla. Zadok aj lopatky by mali byť v kontakte s chrbtovou opierkou. Vďaka tomu rovnomerne rozložíme svalové napätie a zaťaženie chrbtice. Akonáhle všetko nastavíte, dorovnajte si monitor tak, aby ste ho mali v úrovní očí. Hlavová opierka by potom mala byť v oblasti hornej krčnej chrbtice (tesne pod lebkou).

Ak máte možnosť aj chrbtovej opierky (taký ten vankúšik v oblasti bedier na kancelárskych kreslách) dajte ju do správnej polohy. Mala by mierne tlačiť do oblasti bedier, kde podporuje prirodzenú krivku chrbtice.

Vedeli ste, že najčastejšou chorobou z povolania je syndróm karpálneho tunela? Aby sme tomuto predišli, musí byť ruka a zápästie v rovine tak, aby sa kosti nekrížili. K tomu nám pomôže gélová podložka a ergonomická myš.

Tak a máme to nastavené. Bohužiaľ človek nebol uspôsobený na to, aby sedel osem hodín denne. Preto ani pri najväčšej snahe nikto z nás nedokáže sedieť rovno po celú dobu. Keď dlhšie sedíme, hlava a krčná chrbtica sa automaticky postupne vysúvajú dopredu. Svaly, ktoré ju totiž podopierajú sa rovným sedom unavia. A toto je začarovaný kruh. Akonáhle sú svaly unavené, uvoľnia sa a my stratíme hlavnú oporu pre dobré držanie tela.

Z tohto dôvodu je dobré sa v priebehu práce, aspoň na chvíľočku, zastaviť a skúsiť sa pretiahnuť a narovnať.

1. Protrakcia, retrakcia
2. Uvoľnenie šije
3. Pretiahnutie bedier
4. Prevencia karpálov – cvik na zápästie

Aj týchto pár cvikov vám pomôže, aby ste sa cítili lepšie a váš chrbát sa uvoľnil. Vo voľnom čase sa potom zamerajte na:

• Posilnenie medzilopatkových svalov
• Pretiahnutie prsných svalov
• Pretiahnutie flexorov bedra
• Uvoľnenie šije a pretiahnutie krku
• Zapojenie brucha a pílovitých svalov
• Posilňovanie sedacích svalov