Uľavte svojmu chrbtu v práci

HealthFactory
4980 Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 92 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 92 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 124 [filter] => raw [cat_ID] => 92 [category_count] => 124 [category_description] => [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

Prezradíme vám aké návyky si osvojiť, aby vás už nebolel chrbát.

Všetci to poznáme. Chodíme do práce, športujeme, staráme sa o domácnosť a zrazu sa ozve bolesť v chrbte. U niekoho ide len o malé pichnutie, u iného o závažnejší problém. Veľa ľudí to rieši tabletkami od bolesti a ide sa ďalej. Je to rýchle ale krátkodobé riešenie, a bohužiaľ z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Je to ako keď vám praskne hadička v aute, rýchlo ju na dojazd zalepíte, ale potom sa snažíte nájsť najbližší servis. V našom prípade by sme sa mali poobzerať po príčine a snažiť sa ďalším problémom predchádzať pomocou cvičení.

Jedným z možných dôvodov vašich problémov môže byť zlý sed v práci a ergonómia prostredia okolo vás. Poďte sa pozrieť okolo seba a zistite, či sedíte správne. Predstavíme vám najčastejšie chyby.

Nadmerne vysoký sed

Čo je zle:

  • Tlak v podkolennej jamke, lakte nad úrovňou stola, zdvihnuté päty
  • Guľatý chrbát (zvýšená kyfóza hrudnej chrbtice – veľké hrbenie)
  • Vyšší tlak stoličky do zadnej strany stehien
  • Skrátené flexory (ohýbače) v bedrách
  • Nezapájanie brucha a zadku
  • Preťaženie trapézového svalu

Nadmerne nízky sed

Čo je zle:

  • Zavretý uhol v bedrách i kolene
  • Lakte pod úrovňou stola
  • Zalomenie krčnej chrbtice – skrátenie šijových extenzorov (naťahovače)
  • Zatlačenie tepien v oblasti krčnej chrbtice
  • Preťaženie malého prsného svalu, deltoidu, trapézu a zdvíhače lopatky
  • Zvýšená lordóza (prehnutie v bedrovej chrbtici) spôsobuje útlak diskov v tejto oblasti

Oddychový sed

Čo je zle:

  • Strata opory v bedrovej chrbtici
  • Predsunutie hlavy
  • Nezapojené brucho
  • Preťaženie väzov v oblasti krčnej chrbtice

Spoznávate sa v niektorom z týchto sedov? Ak áno, tak sa nezľaknite, stále s tým môžeme niečo urobiť. Najjednoduchším spôsobom je upraviť si správne kreslo a myslieť na správny posed.

Najprv si zarovnajte výšku sedadla tak, aby vaše chodidlá boli na zemi a bedrový kĺb bol mierne vyššie než koleno. Ideálne je ak necháte nohy mierne od seba, aby došlo k zapojeniu klenby chodidla.

Lakte by mali byť v pravom uhle a na úrovni stola. Nastavte si teda opierku pod rukami tak, aby ste mali dostatočnú oporu. Vďaka tomu uvoľníte svaly šije a pomôžete správnemu postaveniu lopatiek.

Nakoniec si zastabilizujte sklon kresla. Zadok aj lopatky by mali byť v kontakte s chrbtovou opierkou. Vďaka tomu rovnomerne rozložíme svalové napätie a zaťaženie chrbtice. Akonáhle všetko nastavíte, dorovnajte si monitor tak, aby ste ho mali v úrovní očí. Hlavová opierka by potom mala byť v oblasti hornej krčnej chrbtice (tesne pod lebkou).

Ak máte možnosť aj chrbtovej opierky (taký ten vankúšik v oblasti bedier na kancelárskych kreslách) dajte ju do správnej polohy. Mala by mierne tlačiť do oblasti bedier, kde podporuje prirodzenú krivku chrbtice.

Správny sed

Vedeli ste, že najčastejšou chorobou z povolania je syndróm karpálneho tunela? Aby sme tomuto predišli, musí byť ruka a zápästie v rovine tak, aby sa kosti nekrížili. K tomu nám pomôže gélová podložka a ergonomická myš.

Tak a máme to nastavené. Bohužiaľ človek nebol uspôsobený na to, aby sedel osem hodín denne. Preto ani pri najväčšej snahe nikto z nás nedokáže sedieť rovno po celú dobu. Keď dlhšie sedíme, hlava a krčná chrbtica sa automaticky postupne vysúvajú dopredu. Svaly, ktoré ju totiž podopierajú sa rovným sedom unavia. A toto je začarovaný kruh. Akonáhle sú svaly unavené, uvoľnia sa a my stratíme hlavnú oporu pre dobré držanie tela.

Z tohto dôvodu je dobré sa v priebehu práce, aspoň na chvíľočku, zastaviť a skúsiť sa pretiahnuť a narovnať.

  1. Protrakcia, retrakcia
  2. Uvoľnenie šije
  3. Pretiahnutie bedier
  4. Prevencia karpálov – cvik na zápästie
Protrakcia, retrakcia
Uvoľnenie šije
Pretiahnutie bedier
Prevencia karpálov – cvik na zápästie

Aj týchto pár cvikov vám pomôže, aby ste sa cítili lepšie a váš chrbát sa uvoľnil. Vo voľnom čase sa potom zamerajte na:

  • Posilnenie medzilopatkových svalov
  • Pretiahnutie prsných svalov
  • Pretiahnutie flexorov bedra
  • Uvoľnenie šije a pretiahnutie krku
  • Zapojenie brucha a pílovitých svalov
  • Posilňovanie sedacích svalov

Autor Katka Vymazalová

Online tréningCZPilatesZdravý chrbát
3254 Array ( [sautor] => katka-vymazalova ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 81 [name] => CZ [slug] => cz [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 81 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 1893 [filter] => raw [cat_ID] => 81 [category_count] => 1893 [category_description] => [cat_name] => CZ [category_nicename] => cz [category_parent] => 0 ) [1] => WP_Term Object ( [term_id] => 70 [name] => Online tréning [slug] => online [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 70 [taxonomy] => category [description] =>

Živé vysielania a rozsiahla knižnica

Cvičenia dostupné kedykoľvek a kdekoľvek

Profesionálni tréneri Form Factory

[parent] => 0 [count] => 2710 [filter] => raw [cat_ID] => 70 [category_count] => 2710 [category_description] =>

Živé vysielania a rozsiahla knižnica

Cvičenia dostupné kedykoľvek a kdekoľvek

Profesionálni tréneri Form Factory

[cat_name] => Online tréning [category_nicename] => online [category_parent] => 0 ) [2] => WP_Term Object ( [term_id] => 112 [name] => Pilates [slug] => pilates [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 112 [taxonomy] => category [description] => Pilates, alebo taktiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje fuknciu svalovej kontroly, flexibilitu tela, silu a dýchanie. Cvičenie Pilates je zamerané na posilnenie svalov celého tela, obzvlášť hlbokých bušných a chrbtových svalov a svalov panvového dna. [parent] => 70 [count] => 100 [filter] => raw [cat_ID] => 112 [category_count] => 100 [category_description] => Pilates, alebo taktiež metóda Pilates, je cvičebný systém, ktorý zlepšuje fuknciu svalovej kontroly, flexibilitu tela, silu a dýchanie. Cvičenie Pilates je zamerané na posilnenie svalov celého tela, obzvlášť hlbokých bušných a chrbtových svalov a svalov panvového dna. [cat_name] => Pilates [category_nicename] => pilates [category_parent] => 70 ) [3] => WP_Term Object ( [term_id] => 117 [name] => Zdravý chrbát [slug] => zdravy-chrbat [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 117 [taxonomy] => category [description] => Cvičenie zamerané na odstránenie jednostrannej záťaže a svalovej nerovnováhy. Pôsobí proti nepriaznivým prejavom degeneratívnych zmien pohybového aparátu. Zdravotné cvičenie pomáha obnoviť správne držanie tela a rovnováhu. Toto cvičenie vyhľadávajú najmä tí, ktorí majú problémy s chrbticou. [parent] => 70 [count] => 24 [filter] => raw [cat_ID] => 117 [category_count] => 24 [category_description] => Cvičenie zamerané na odstránenie jednostrannej záťaže a svalovej nerovnováhy. Pôsobí proti nepriaznivým prejavom degeneratívnych zmien pohybového aparátu. Zdravotné cvičenie pomáha obnoviť správne držanie tela a rovnováhu. Toto cvičenie vyhľadávajú najmä tí, ktorí majú problémy s chrbticou. [cat_name] => Zdravý chrbát [category_nicename] => zdravy-chrbat [category_parent] => 70 ) )

Inštruktor skupinových lekcií

Jsem zastáncem filozofie, že sport je cestou nejen ke štíhlé postavě, ale především ke zdravému pohybovému aparátu a dobré náladě. Sama jsem začínala před více než 10 lety s orientálními tanci, které jsem začala postupně učit své kamarádky na kolejích. Tehdy jsem si uvědomila, že mě lektorování pohybových aktivit baví natolik, že by jsem se mu ráda věnovala i nadále na profesionální úrovni. S metodou pilates jsem se seznámila v roce 2007 a byla to láska na první pohled.

Ve svých hodinách kladu důraz na individuální přístup a pečlivé vysvětlení všech cviků, aby klienti odcházeli z hodin spokojení a nabití energií.