Aj v dnešnej dobe ženy stále bojujú so názorom, že pri zdvíhaní váh sa z nich stane svalovec. Opak je pravdou. Silový tréning rozvíja prevažne silu, ale taktiež tvaruje postavu, pomáha pri prevencii zranení a zlepšuje psychiku. Aké sú najlepšie cviky a na čo je dobré pri tréningu myslieť?
Silový tréning má pre ženy mnoho benefitov, medzi ktoré patrí:
- Budovanie sily – logické, že? Skrýva sa v tom však oveľa viac. Tým, že vybuduješ svaly, budeš silnejšia tak fyzicky, ako aj psychicky. Zvýši sa ti sebavedomie, budeš odolnejšia a spokojnejšia. Uvidíš, že si samu seba v športovom oblečení s dávkou pozitívnej energie zamiluješ na prvý pohľad!
- Prevencia zranenia kĺbov, zápalov šliach a rednutia kostí – veľký zdravotný benefit, ktorý silovému tréningu nemožno uprieť. Svaly chránia kĺby a šľachy pred náporom či dopadmi pri chôdzi. Ženy tiež nie sú tak náchylné na rednutie kostí a to ako v mladom, tak pokročilom veku.
- Spaľovanie aj po cvičení – koniec tréningu pre teba neznamená koniec pre svaly. Tie spaľujú aj niekoľko hodín po cvičení, pretože potrebujú viac energie na obnovu a regeneráciu.
- Formovanie postavy – silové cvičenie ti krásne vytvarujú postavu, v tom vedie nad kardiom na plnej čiare .
- Viac energie pre bežné fungovanie – vďaka sile vybudovanej vo fitku budeš mať energiu na činnosti aj v bežnom živote. Odniesť nákup domov nebude žiadny problém!
- Zlepšenie postúry a držania tela – posilnenie svalov ti zlepší celkové držanie tela, čo je pri dnešnom sedavom spôsobe života veľmi dôležité. Nebudú ťa trápiť bolesti chrbta či krčnej chrbtice a budeš im predchádzať aj do budúcnosti.
- Pomoc pri strese – aj keď je svojím spôsobom silový tréning tiež druh stresu pre ľudské telo, vyplavuje sa pri ňom hormón šťastia – endorfín. Ten pozitívne ovplyvňuje psychiku a uvidíš, že hodinka v posilňovni zlepší aj tu najhoršiu náladu!
Cvik č. 1: Drep
Základný komplexný cvik na spodnú polovicu tela, pri ktorom zapojíš aj stred tela. Variácií drepu je veľa – zadný drep s osou, predný drep s osou, goblet squat, drep s jednoručkami. Pri drepe posilníš stehenné svaly, hamstringy, sedacie svaly a lýtka. Aj keď ide o známy cvik, jeho prevedenie býva väčšinou chybné, preto sa sústreď na správnu techniku.
Cvik č. 2: Mŕtvy ťah
Deadlift. Asi najkomplexnejší cvik, aký existuje. Primárne pri ňom posilníš hamstringy, sedacie svaly a chrbát, ale zapojíš pri ňom takmer všetky svalové skupiny a kĺby v tele. Existuje aj viacero variantov, medzi dva základné patrí klasický a sumo deadlift.
Cvik č. 3: Bench-press
Bench má dosť žien zažitý ako čisto mužský cvik. Nie je tomu tak! Skvelý cvik na posilnenie hrudných svalov a tiež na tricepsy a ramená. Pri tomto cviku si nenakladaj veľmi veľkú záťaž, skôr sa zameraj na vyššie počty opakovaní.
Cvik č. 4: Military press
Aj keď môže znieť názov trochu strašidelne, ide o pomerne jednoduchý a veľmi efektívny cvik na hornú polovicu tela – tlak s osou od ramien nad hlavu. Vytvaruješ ramená a krásne spevníš ruky.
Cvik č. 5: Zhyb
Síce bez osi a pridanej váhy, ale priťahovanie s vlastnou váhou patrí medzi najlepší komplexný cvik. Posilníš nimi predovšetkým chrbát, paže a tiež potrénuješ silu úchopu. Existuje prevedenie nadhmatom, podhmatom či neutrálnym úchopom. Zhyby patria medzi náročnejšie cviky, preto začni neutrálnou fázou (spúšťanie sa pomaly dole), či s expanderom a snaž sa vypracovať na zhyb bez pomoci. Uvidíš, že ten pocit pri prvom zvládnutom zhybe je najviac!
Tipy pre silový tréning
Správna technika je základ
Správna technika komplexných a silových cvikov je alfa omega. Pri dlhodobo zlom prevedení hrozia zdravotné komplikácie – natiahnutie svalov, bolesti kĺbov a šliach či vážnejšie zranenie. Najlepšie je si hneď na začiatku zafixovať správnu techniku a tým sa vyvarovať problémom v budúcnosti. Na začiatok sa určite oplatí investovať do osobného trénera, ktorý s tebou cviky prejde, vysvetlí a dohliadne na teba.
Neprepáľ začiatok
Aj pri silovom tréningu platí zlaté pravidlo – neprepáliť začiatok. Hrozí pretrénovanie, strata motivácie a v horšom prípade zranenia. Začni zvoľna, pokojne iba s osou bez kotúčov. Nechaj telo adaptovať, vypiluj správnu techniku a postupne pridávaj závažie.
Zapoj myseľ a cvič efektívne
Aby silové cvičenie bolo efektívne, potrebuješ zapojiť ten najhlavnejší sval – mozog. Áno, mozog v tele funguje podobne ako sval. Prepoj pri cvičení celé svoje telo s hlavou a sústreď sa na každé opakovanie.
Pridaj izolované cviky
Vyššie spomínaných 5 cvikov patrí medzi tzv. komplexné cviky – zapojíš u nich viac svalov. Mali by tvoriť základný kameň tvojho tréningu. K nim pridaj doplnkové cviky, tzv. izolované, ktoré sa sústredia iba na jednu svalovú partiu. Medzi tie patrí napríklad rozpažovanie s jednoručkami, bicepsové zdvihy, predkopávanie, zakopávanie, cviky na brucho.
Vedome zapájaj stred tela
Možno sa čuduješ, že tu nenájdeš viacmenej žiadne cviky na brucho, ktoré patria medzi problémovú partiu u žien. Pravda je taká, že pri komplexných cvikoch zapájaš brucho, čiže core, automaticky a to správnym dýchaním. V tomto ti tiež poradí tréner, ale pamätaj na to, že silný stred tela je pri vyšších váhach kľúčový.
Ako vidíš, silový tréning nie je iba o zdvíhaní čo najvyšších váh, ale aj o fyzickom zdraví a psychickej pohode. Nie je potrebné sa obávať osi, závažia či kotúčov. Uvidíš, že za chvíľu sa z vás stanú veľmi dobrí parťáci. Buď konzistentná, trpezlivá a užívaj si cestu za tvojím silnejším ja!
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.