Všade číhajú články s odporúčaniami, ako vyladiť super formu na leto za pár týždňov. Forma ale nie je iba o vzhľade, ide predovšetkým o celkové zdravie človeka. Ako ladiť celoživotnú formu a žiť naozaj zdravým životným štýlom?
„Byť vo forme“” je pojem, ktorý je spájaný predovšetkým so vzhľadom. Pre každého znamená niečo iné, ale nejde iba o six-pack na bruchu. Ber formu ako celoživotnú cestu a vývoj, nie program na dva mesiace. Máme pre teba štyri základné kamene, ktoré ti pomôžu dosiahnuť dlhodobé zdravie, spokojnosť a vitalitu. Skvelá forma v akomkoľvek ročnom období zaručená!
1. Vyvážená strava, žiadne diéty
V prvom rade zabudni na diéty a reštrikcie, to je iba cesta k nezdravému vzťahu s jedlom a v horšom prípade k poruchám príjmu potravy. Pamätaj, že nejde až tak o typ potraviny. Oveľa dôležitejšiu úlohu zohráva množstvo. Jedlom do seba dostávaš tri makroživiny:
BIELKOVINY, SACHARIDY, TUKY
Každá makroživina by mala mať v jedálničku zastúpenie. Vyvážený jedálniček je základ pre dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. Snaž sa, aby 80 % tvojho jedálnička tvorili celistvé, kvalitné a výživné potraviny, ktoré ti dodajú potrebnú energiu ako na tréningy, tak bežné fungovanie. Burger a čokoláda nemusí byť tabu, pokiaľ sú v rozumnom množstve. Snaž sa jedlo užívať, objavovať nové recepty a zbytočne si nič nezakazovať. Ak chceš podávať výkony v gyme – musíš jesť! Jedlo navyše napomáha aj efektívnej regenerácii.
2. Nájdi si pohyb, ktorý ťa baví
Pohyb by nemal byť trest za to, čo si zjedol/-a, alebo iba nástroj na dosiahnutie vysnívanej postavy. Cvičenie ponúka mnoho zdravotných benefitov. Spoj silový tréning s kardiom a uvidíš, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať – budeš sa cítiť skvele po fyzickej stránke, ako aj po psychickej.
Silový tréning
Pravidelný silový tréning má niekoľko nesporných výhod. Zlepšíš si držanie tela, zosilnieš, tvoje kosti budú pevnejšie, budeš odolnejší a celkovo sa budeš vo svojom tele cítiť lepšie = to ti garantujeme! Nemusíš zdvíhať ťažké váhy, zo začiatku sa sústreď na správnu techniku daných cvikov, cvič s vlastnou váhou a postupne pridaj os, jednoručky, kettlebell alebo zaraď posilňovacie stroje. Silový tréning je vhodný ako pre mužov, tak pre ženy. Dámy sa nemusia báť, že budú vyzerať ako „mužatky“ – ženy nemajú vysoké predispozície k rastu svalov, naopak im krásne vytvarujú postavu. Stačí sa obliecť, obuť topánky na cvičenie a vyraziť!
TIP: Ak si nevieš rady, využi služby osobného trénera, ktorý ti poradí s technikou a dá ti overené rady. Ide o skvelú investíciu do tvojich cvičiacich začiatkov!
Kardio
Silový tréning striedaj s kardiom. Zlepšíš si kondíciu, kardiovaskulárne zdravie a posilníš imunitný systém. Skús napríklad skupinové lekcie vo fitku, kde panuje skvelá atmosféra, daj si šprinty na páse, alebo sa choď prebehnúť von. Vyplavenie endorfínu je zaručené!
Môžeš chodiť aj na prechádzky, liezť po horách, behať v lese, cvičiť vonku s vlastnou váhou, pojazdiť si na bicykli alebo si zahrať tenis. Teplé dni sú konečne tu a priamo nabádajú k vonkajším aktivitám. Pri pohybe skrátka platí jedno – nájdi si taký, ktorý ťa bude baviť!
3. Nezabudni na regeneráciu
Rovnako dôležitá časť ako samotný tréning, avšak veľmi zabúdaná. Ak chceš podávať optimálne výkony, vyhnúť sa zraneniam a chronickej únave, rozhodne ju nepodceňuj. Regenerácia má množstvo dostupných foriem, napríklad:
Spánok – kvalitný spánok je jedna z najdostupnejších, najúčinnejších a tiež najdôležitejších foriem regenerácie. Počas neho má telo dostatok času v kuse na zotavenie a nabratie nových síl. Dopraj si aspoň 7 – 8 hodín a snaž sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.
Preťahovanie – na pretiahnutie si vyhraď pár minút po tréningu a aspoň raz týždenne mu venuj viac času. Pretiahni boľavé partie, zameraj sa na flexibilitu a na konci zopár minút iba dýchaj. Pravidelné preťahovanie zamedzuje vzniku zranení a skráteniu svalových vlákien.
Sauna – saunu ocenia predovšetkým tvoje boľavé nohy a svaly, ale tiež sa v nej stimuluje krvný obeh a má pozitívny vplyv na imunitný systém. Nezabudni v deň návštevy sauny na dostatočný pitný režim.
Otužovanie – aj chlad pôsobí blahodarne na unavené svaly. Vystavovať chladu sa môžeš niekoľkými spôsobmi, napríklad pod studenou sprchou (kľudne len na jednotlivé časti tela), v ľadovej vani, alebo vonku v rybníku. S otužovaním začni postupne a nauč sa predtým správne dýchať – práve dych má veľký vplyv na prekonanie ľadového diskomfortu.
Športová masáž – čas od času si dopraj poriadny relax v podobe športovej masáže.
4. Udržuj sa v psychickej pohode
Všetko začína v hlave. Áno, otrepané tvrdenie, ale veľmi pravdivé. Mentálna pohoda je základ všetkého – tvojho vzťahu s jedlom, výkonov na tréningu, ale aj medziľudských vzťahov. Udržať sa v psychickej v pohode je v dnešnej dobe vcelku náročná úloha. Pamätaj si, že nemusíš byť
STÁLE PERFEKTNÝ/Á, DOSTUPNÝ/Á 24 HODÍN, V JEDNOM KUSE PRODUKTÍVNY/A.
Vydanú energiu, ako fyzickú, tak mentálnu, musíš pravidelne dopĺňať. Stres v živote je a bude. Krátkodobý druh stresu je dokonca pozitívny, pomáha nám v danej situácii „prežiť“. Avšak chronický a dlhodobý stres je nežiaduci a treba mu predchádzať. Navyše sa táto tenzia prejavuje v ostatných sférach života – v cvičení, strave, práci, vzťahoch. Nauč sa seba dávať na prvé miesto a dopriavaj si dostatočnú starostlivosť. Tá môže mať mnoho podôb – vypnutie telefónu, prechádzka v prírode, čítanie knihy, horúci kúpeľ, objatie, stretnutie s blízkymi. Maličkosti, ktoré vo finále tvoria náš celý život.
Je oveľa lepšie dať si dlhodobé a reálne ciele, než sa niekoľko týždňov pred dovolenkou pri mori trápiť drastickými diétami a niekoľkohodinovým cvičením. Zhodené kilá by boli späť po pristátí v cieľovej destinácii. Nehľadaj skratky. Vytýč si svoje ciele a pomalými krôčikmi sa približuj. Zaužívaj si nové zdravé návyky, počúvaj svoje telo, buď trpezlivý/-á a uvidíš, že získaš oveľa viac, než letnú formu na pár týždňov.