Často sa stáva, že chceme schudnúť, máme pocit, že sa môžeme športom zodrieť z kože, jeme zeleninové šaláty a odriekame si sladkosti, alkohol, tučné a nezdravé veci, ale váha sa stále nehýbe?
Poďme si povedať zopár základných zákonitostí a súvislostí.
Kalorický deficit:
Prvé dôležité pravidlo je držať sa dlhodobo v tzv. kalorickom deficite. Kalorický deficit je rozdiel medzi príjmom energie z jedla a výdajom energie z aktivít a fungovania nášho tela. Pokiaľ je príjem energie dlhodobo nižší ako výdaj, sme v kalorickom deficite, teda vydali sme viac, než sme doplnili a chudneme.
Pokiaľ je to naopak, prijímame dlhodobo z jedla viac energie ako vydávame pohybom, sme v kalorickom nadbytku a priberáme.
Orechy a semienka:
Toto je jedna veľká pasca. Z hľadiska zdravia sú orechy a semienka ospevovanou super-potravinou a v každom časopise alebo blogovom článku si môžeme prečítať, ako by sme ich mali denne skonzumovať aspoň hrsť.
Keď sa na to pozrieme z hľadiska zdravia, potom je pravdou, že orechy a semienka obsahujú veľmi zaujímavé mikroživiny (vitamíny, minerálne látky) aj makroživiny (zdravé tuky, bielkoviny).
Z nutričného pohľadu, teda aj čo sa redukcie týka, sú orechy kalorickou bombou.
Na váhu sú ťažké, teda napr. 10g vlašských orechov sú max. 2 orechy, lenže u dvoch orechoch to nikdy neskončí. Orechy a semienka sú totiž veľmi „jedlé“ a keď sa do nich pustíme, nie je jednoduché zastaviť sa. Aj hrsť má každý inak veľkú. Môžem si nasypať do hrsti pár orieškov alebo plnú hrsť a zjem dvojnásobok.
To je práve obrovská pasca – zdravotný vs. nutričný pohľad.
10g vlašských orechov je napr. 1 menšie vajce, takmer celý téglik bieleho skyru, pol kila šalátovej uhorky alebo 70g kuracieho prsia.
A čo keď ideme večer za zábavou? Dáme si k vínu vrecúško slaných arašidov. Sú to predsa oriešky, takže v domnení, že zobeme zdravo a nehrešíme, celé to malé vrecúško zjeme, ani nemrkneme. A máme v sebe 2 500 kj, teda jednu veľkú obedovú porciu. Aj takto môžeme pojať hrsť orieškov…
Len pre predstavu, čo je napr. 2 500 kj – pozri foto receptu:
TIP: Šetrite s orechmi. Používajte sekané mandle alebo si menšie množstvo orieškov nakrájajte na kúsky a posypte si nimi jedlo. 10 g tenkých plátkov pôsobí, že ich je oveľa viac, než 10 g celých orechov.
Používanie oleja v kuchyni:
Keď restujeme, vyprážame, pečieme, ako veľmi šetríme olejom? Často lejeme na panvicu olej od oka. Restované jedlo sa olejom nasiakne a my to pekne zjeme. Jedlo je chutné, pretože tuk je prenášač chuti. Ale tiež má dvojnásobné množstvo kalórií, než sacharid alebo bielkovina. Keď nalejeme na panvicu 1 vrchovatú polievkovú lyžicu oleja, spravidla je to 10 ml. Toto množstvo je porovnateľné s 85 g kuracieho prsia, 90 g polotučného tvarohu alebo pol kila surovej cukety.
TIP: Používajte olej v rozprašovači, alebo len potrite panvičku maslovačkou, aby sa jedlo nepripaľovalo. Používajte iba potrebné množstvo oleja. Tiež je dobré variť v kvalitnom nepripaľujúcom sa riade.
Pitie sladených nápojov:
Sladené nápoje sú v dnešnej dobe hojne konzumované a obľúbené, pretože sú dobré. Obsahujú však nielen prázdne kalórie, teda nadmieru cukru a nulovú výživovú hodnotu, ale aj množstvo chemických a umelých látok, ktoré veľmi škodia nášmu zdraviu. Napr. riziko rakoviny pankreasu, príčina cukrovky, riziko srdcových chorôb, kazia zuby, robia nás obéznymi atď. Sú to takí skrytí zabijaci, ktorí len potešia vaše chuťové poháriky a to je všetko.
TIP: urobte si zaujímavé a chutné pitie z vody. Jednoducho ju niečím osviežte. Nakrájajte uhorku, pridajte čerstvý či mrazený rozmarín, rozkrojte citrónovú trávu a dajte do fľaše so sebou, pridajte mrazené bobuľové ovocie, citrusy, hrušku, zázvor. Nezabudnite na sviežu mätu alebo tymián. Ovocie akékoľvek sezónne čerstvé aj mrazené. Alebo si urobte ovocný či bylinný ľad a dávajte si ho v teplom počasí do vody 😊
Ďalšími strašiakmi, ktorí obsahujú nadmieru kalórií, skrytých cukrov, sú: šalátové dresingy a rôzne ochucujúce omáčky, sladké cereálie, akože zdravé müsli zmesi, müsli tyčinky, sladené „ovocné“ jogurty, mliečne kávové nápoje s príchuťami a pod.
Autor Mirka Philippi
Inštruktorka skupinových lekcií a výživová poradkyňa
Som zapálená inštruktorka skupinových lekcií a zároveň starostlivá výživová poradkyňa. V kombinácii skupinového športu a zdravého jedla som sa jednoducho našla. 🙂
Učím hlavne Les Mills skupinové lekcie, kde ma obrovsky baví taký ten až „fanatizmus“ v dobrom slova zmysle.
Skupinové lekcie milujem hlavne preto, že prebiehajú v skupine, sú plné energie, ktorú spoločne v jeden okamih tvoríme, pomáhame jeden druhému a motivujeme sa navzájom zvládnuť viac, prekonať limity, niečo sa od seba naučiť a hlavne – spoločne si to užiť!
Vo výžive vystupujem pod značkou Eat With Love, a ako už názov napovedá, učím ľudí, ako sa zamilovať do zdravej stravy. Pomáham im prejsť sa k výsledkom tak, že si jedlo užívajú, objavujú nové kombinácie, neodopierajú si. Že ich to jednoducho baví.
Máte otázky? Som tu pre vás. Ozvite sa. mirka@eatwithlove.cz, IG: @mirkaphilippi alebo @eatwithlovecz, W: www.eatwithlove.cz