Vieš o tom, že skákanie cez švihadlo je efektívne na spaľovanie tukov a budovanie kondičky?
Už nejaký čas cez švihadlo skáčeš, ale myslíš si, že nemáš to správne švihadlo?
Nevieš, aká je správna dĺžka švihadla pre tvoju výšku?
Nech patríš do ktorejkoľvek z vyššie uvedených skupín, pomôžeme ti vybrať si to správne švihadlo priamo pre teba, nastaviť správnu dĺžku, naučíme ťa cezeň správne skákať a ponúkneme tipy na pestrý tréning so švihadlom.
Ako vybrať švihadlo?
Môže to znieť zvláštne, veď len vezmeš švihadlo a skáčeš. Opak je však pravdou! Výber vhodného švihadla dokáže značne ovplyvniť tvoj výkon. Podľa čoho teda vyberať?
1) Výber švihadla podľa materiálu
Švihadiel existuje nepreberné množstvo. Materiál do veľkej miery ovplyvňuje rýchlosť švihadla a predurčuje ho tak pre určitý typ športu alebo cvičenia. Vyber si s nami to správne.
Plastové švihadlá
Švihadlá s lankom z PVC sú vhodné predovšetkým pre začiatočníkov. Ich nesporná výhoda je v tom, že ak sa ti preskok nepodarí, švihnúť sa mäkkým plastovým švihadlom takmer nebolí. Plastové švihadlá sú veľmi ľahké, vďaka čomu sú ale zároveň pomalé: takže, ak už cez švihadlo skáčeš nejaký ten piatok alebo sa chceš učiť pokročilejšie prvky (napríklad dvojšvihy), odporúčame zvážiť skôr oceľové.
Je pre teba vhodné plastové švihadlo? Ak si začiatočník a tvoj skákanie zatiaľ často sprevádzajú neúspešné pokusy, alebo trénuješ často na hrubom povrchu mimo telocvične (štrk, cesta, parkovacie miesto pred domom), neváhaj a kúp si ho.
Oceľové švihadlá
Oceľové švihadlá v sebe ukrývajú veľmi tenké lanko z ocele pokryté nylonom alebo PVC. Často majú odnímateľné rukoväte, vďaka čomu si môžeš meniť dĺžku švihadla alebo vymeniť opotrebované lanko za nové. Označujú sa ako rýchlostné švihadlá, tzv. “speed rope”: vďaka oceľovému lanku sú tieto švihadlá veľmi rýchle, vhodné sú teda pre pokročilých športovcov, prípadne pre jedincov, ktorí sa chcú na švihadle učiť ťažšie prvky. Určite toto švihadlo používať aj ak si začiatočník, má len jedinú nevýhodu: švih je veľmi bolestivou záležitosťou, takže pozor! 🙂
Je pre teba vhodné oceľové švihadlo? Skáčeš často a rád(a), chceš sa naučiť dvojšvihy (prípadne ich už vieš, a chceš sa v nich zdokonaľovať)? Si zapálený do Cross Trainingu? Alebo potrebuješ pracovať s rôznou dĺžkou švihadla a nastavovať si ju podľa potreby? Potom je oceľové švihadlo jasná voľba.
Kožené švihadlá
Kožené švihadlá majú tenké lanko z kože a využívajú ich najčastejšie boxeri. Ich cena sa pohybuje vo vyšších čiastkach (okolo 1000 Kč), zaplatíš ale za kvalitu – kožené lanko má naozaj dlhú životnosť.
Top4Fitness Tip: Medzi obľúbencov patria švihadlá značky ELITE SRS. Nájdeš medzi nimi tak plastové, ako aj oceľové. Ľahká nastaviteľnosť, dlhá životnosť a skvelý pomer cena – výkon!
Bavlnené (pletené) švihadlá
Švihadlo „zo šnúrky“ zažil asi každý z nás na základnej alebo strednej škole. Dlho totiž vydrží a je relatívne lacné. V porovnaní s plastovým švihadlom je rýchlejšie, v porovnaní s oceľovým švihadlom pomalšie. Švihnúť sa bavlneným lankom je oveľa menej bolestivé ako tým oceľovým. Je teda vhodné na skákanie pre deti (bezbolestné neúspešné pokusy sú prvým krokom k tým úspešným), prípadne na skákanie na hrubom povrchu (cesta s kamienkami a pod.) ktoré by oceľové lanko zničili.
2) Aké zvoliť rukoväte?
Pri rukovätiach švihadla platí jednoduché pravidlo: “čím menšie a ľahšie, tým lepšie”. Optimálna veľkosť rukovätí švihadla je cca na dĺžku dlane od končekov prstov po zápästia.
3) Niečo extra
Švihadlo s ložiskami
Švihadlá s ložiskami v rukovätiach ešte navyšujú potenciálnu rýchlosť skákania vďaka zníženiu odporu pri točení lanka. Sú skvelé na Cross Training, pre boxerov alebo na časté a rýchle skákanie.
4) Správna dĺžka švihadla
Okrem druhu švihadla je dôležitý výber alebo nastavenie správnej dĺžky.
- < 150 cm výška postavy – 2,10 m dĺžka švihadla
- 160 – 170 cm výška postavy – 2,50 m dĺžka švihadla
- 170 – 180 cm výška postavy – 2,75 m dĺžka švihadla
- 180 – 190 cm výška postavy – 2,85 m dĺžka švihadla
- > 190 cm výška postavy – 3,00 m dĺžka švihadla
Správnu dĺžku si môžeš jednoducho otestovať. Stačí sa na vybrané švihadlo znožmo postaviť do stredu, konce rukovätí by ti mali siahať podpazuší. Nastavenie dĺžky švihadla nepodceňuj. Príliš krátke alebo dlhé ti bude kaziť správnu techniku skákania. Krátke švihadlo zvádza ku krčeniu nôh. Príliš dlhé švihadlo vedie k odťahovaniu rúk od tela alebo k zakopávaniu.
Pri švihadlách s nastaviteľnou dĺžkou lanka si nadbytočné lanko odstrihni (kliešťami), inak by ti pri skákaní prekážalo.
Švihadlo pre deti
Švihadlo je skvelý nástroj pre deti, vďaka ktorému sa zabavia a zároveň budú aktívne. Zvyčajne majú malé ruky, preto vyber švihadlo s menšími rukoväťami. Čo sa týka materiálu, zvoľ si buď bavlnené, alebo plastové s dĺžkou, ktorá sa dá ľahko upraviť (čo oceníš pri raste najmenšieho člena rodiny).
Ako správne skákať cez švihadlo
Máš už doma kúpené to správne švihadlo presne pre teba? Výborne. Okrem pohodlného športového oblečenia ti chýbajú už len kvalitné topánky. Určite neodporúčame skákanie naboso. Dopady sú náročné pre chodidlá a kĺby celého tela, topánky dopady tlmia. Takisto aj švihnutie do bosej nohy nie je úplne príjemné. Skákať môžeš doma, vonku alebo vo fitku. Aj tu platí, že čím mäkší terén, tým mäkšie dopady, tým menšia záťaž pre kĺby.
Keďže skákanie cez švihadlo je kardio aktivita, stačí ti pred skákaním chvíľka dynamického strečingu a aktivácií. Zameraj sa najmä na lýtka, ruky, hornú časť chrbta a stred tela.
Skákanie nie je žiadna veda. Poď sa s nami pozrieť, ako na správnu techniku.
- Uchop švihadlo za držadlá. Drž ho pevne, ale uvoľni zápästia.
- Lanko je za tebou (za chodidlami).
- Hlavu drž vzpriamene a uvoľnene.
- Ramena tlač od uší smerom nadol.
- Ruky pokrč v lakťoch, lakte drž pri tele.
- Skáč cez špičky, nie cez päty alebo celé chodidlá.
- Nedup, ide o ľahký a ladný pohyb.
- Pri výskoku nekrč kolená, nohy maj natiahnuté.
- Nesnaž sa predkopávať ani zakopávať.
- Akýkoľvek pohyb hornej polovice tela vychádza z predlaktí a zápästí.
- Pravidelne dýchaj, nezadržiavaj dych.
Cvičenie so švihadlom – Ako na to?
Švihadlo slúži ako skvelá cvičebná pomôcka. Môžeš ho využiť na rozohriatie, ako súčasť tréningu alebo mať skákanie ako samostatný tréning. Nech sa ho rozhodneš využiť akokoľvek, neurobíš chybu ani s jednou možnosťou. Ide o komplexné cvičenie. Zahreješ a precvičíš celé telo. Zvýšiš si kondíciu. Môžeš skúšať najrôznejšie triky a cviky. Nepotrebuješ špeciálne priestory. Vyplaví sa ti množstvo endorfínov, pretože skákanie je zábavné a také odlišné od ostatných druhov cvičenia. V neposlednom rade spáliš nezanedbateľné množstvo kalórií. 65 kg vážiaci športovec spáli za 10 minút skákania krásnych 130 kcal.
Existuje množstvo variácií preskokov: jednoduché preskoky znožmo, dvojšvihy, skákanie na jednej nohe, skákanie dozadu, vajíčko a ďalšie. Fantázii sa medze nekladú. Skús sa so švihadlom hrať a naučiť sa rôzne prvky.
Zdroj: https://www.top4fitness.cz
Autor TOP4FITNESS
Sme Top4Fitness, tvoja fitness špeciálka, kde nájdeš všetko vybavenie pre tvoj tréning. Cvičíš pre radosť, lepšie zdravie, alebo sa pripravuješ na súťaž? Kryjeme ti chrbát pri čomkoľvek. Zamilujte sa do pohybu a prekonávaj svoje limity!
Zadaj v košíku kód “formfactory” a využi zľavu 5% na tebou vybrané kúsky.