Vedeli ste, že štíhla postava nemusí automaticky znamenať zdravé telo? Telesná hmotnosť a BMI nie sú jediné telesné parametre, ktoré ovplyvňujú zdravie. Dôležitú úlohu zohráva aj percento tuku v tele a množstvo svalovej hmoty, o čom svedčí práve štíhla obezita. V jej prípade ide o nepriaznivé zloženie tela. Tuku je veľa a svalov naopak málo. Na rozdiel od bežnej nadváhy alebo obezity však majú ľudia so štíhlou obezitou normálnu váhu. Napriek tomu sa s tým spájajú podobné zdravotné riziká. Preto je dôležité tento stav nepodceňovať a včas ho začať riešiť.
Čo znamená skinny fat alebo štíhla obezita?
Každý už asi niekedy videl fotku človeka pred tým a po tom, čo začal cvičiť a celkovo zmenil svoj životný štýl. Pod týmito obrázkami sa prekvapivo často objavuje totožná alebo podobná hmotnosť. Keď sa ale na vyšportovanú postavu pozrieme detailnejšie, máme pocit, že ide o dvoch rozdielnych ľudí. Ten naľavo nevyzerá veľmi fit a jeho postava nie je na prvý pohľad spevnená. Zatiaľ čo po premene má rovnakú váhu s tým rozdielom, že má viditeľné svaly, užší pás a celkovo pôsobí tak nejako vo forme. Čo za tým stojí? Jednoduchá zmena telesného zloženia. Schudol tuk, pribral svaly a docielil tak zdraviu prospešnejšiu aj atraktívnejšiu telesnú kompozíciu.
Telesná hmotnosť totiž nie je jediný ukazovateľ, ktorý by sme mali sledovať. Práve štíhla obezita je vzorovým príkladom, že BMI v norme neznamená 100 % istotu zdravého tela. Tento fenomén je tak charakteristický nadmerným množstvom telesného tuku napriek normálnej telesnej hmotnosti. Opačným príkladom sú siloví športovci, ktorí mávajú vysoké BMI, málo tuku, ale zato veľa svalov.
Ak sa chcete dozvedieť viac o BMI, ako sa počíta a na čo sa využíva, prečítajte si článok Čo je BMI kalkulačka a je vôbec spoľahlivá?
Ako rozpoznať štíhlu obezitu?
V súčasnosti nenájdeme jasné kritériá pre diagnostiku štíhlej obezity. Najčastejšie sa ale vyhodnocuje na základe stanovenia BMI a množstva telesného tuku v percentách. V prípade BMI sa odborníci väčšinou zhodujú na rozmedzí 18,5 – 24,9 kg/m2, ktoré reprezentuje pásmo normálnej váhy.
To však neplatí pre hraničné hodnoty telesného tuku. Tam sa kritériá naprieč štúdiami líšia. V niektorých sa považovali za rizikové hodnoty vyššie ako 20 % tuku v tele u mužov a 30 % u žien, iné práce používali aj rozmedzie presahujúce 25 % pre mužov a 35 % v prípade žien. Na stanovenie oficiálnych noriem pre štíhlu obezitu si tak zatiaľ musíme počkať. V každom prípade ide o hodnoty, ktoré podľa väčšiny odborníkov tvoria hranicu medzi normálnym percentom tuku a nadváhou.
Pre ľudí so štíhlou obezitou je ďalej charakteristický aj nízky podiel svalovej hmoty, čo môže mať tiež negatívne dôsledky.
Na meranie telesného zloženia sa najčastejšie používa bioimpedančná váha (zmeny v elektrickej vodivosti rôznych telesných tkanív) alebo denzitometria, ktorá je známa tiež ako DEXA a je založená na princípe odlišnej vodivosti röntgenového svetla tkanivami. Druhá metóda sa síce považuje za najpresnejšiu, na naše účely ale bohato postačí sa zvážiť na bioimpedančnej váhe typu InBody, Tanita, Omron alebo Tesla Smart. Tento typ váhy nájdeme aj v celom rade fitness centier. Vďaka nej o sebe získame množstvo zaujímavých informácií vrátane množstva svalovej a kostnej hmoty, tuku alebo telesnej vody.
V čom sa skrýva nebezpečenstvo štíhlej obezity?
Keď máme viac tuku, než je zdravé, pravdepodobne nás nezachráni ani to, že podľa tabuliek máme váhu v norme. Väčšie množstvo tuku je totiž spojené s vyšším rizikom vzniku mnohých ochorení. V tomto ohľade sa môžeme stretnúť s porovnateľnými zdravotnými komplikáciami, ktorým čelí človek s nadváhou a obezitou. Toto riziko je u týchto ľudí viac viditeľné ako u človeka s normálnou hmotnosťou, u ktorého by nám to na prvý pohľad nenapadlo. A práve v tom je najväčšie nebezpečenstvo štíhlej obezity. Nie je hneď viditeľná, a človek tak môže žiť v mylnej predstave, že je všetko v poriadku.
Aké sú zdravotné riziká štíhlej obezity?
Vysoký podiel telesného tuku a naopak nedostatok svalovej hmoty je pre naše telo hrozbou hneď z niekoľkých dôvodov. Štúdie, ktoré sa zamerali na zdravotný stav ľudí so štíhlou obezitou alebo obezitou s normálnou hmotnosťou, odhalili množstvo rizík. V porovnaní s jedincami s nižším percentom tuku bol u nich častejší výskyt:
- vysokého krvného tlaku
- dyslipidémie (porucha metabolizmu tukov)
- zvýšenej hladiny cholesterolu
- ochorenia srdca
- inzulínovej rezistencie (znížená citlivosť na inzulín), ktorá môže viesť k vzniku cukrovky 2. typu
Ide o vážne zdravotné komplikácie, ktoré môžu výrazne zhoršiť kvalitu života. Preto je úplne kľúčové štíhlu obezitu včas identifikovať a začať riešiť.
Čo môže spôsobiť nedostatok svalov?
Takisto nedostatok svalov, ktorý je pre štíhlu obezitu rovnako typický, má množstvo negatívnych dôsledkov a celkovo zhoršuje kvalitu života.
- Naše telo svaly potrebuje pre svoju správnu funkciu a celkovo s ich poklesom slabneme. To sa môže prejaviť v každodennom živote, kedy sa môžu objaviť problémy napríklad so zdvihnutím ťažkého nákupu, domácimi prácami či sťahovaním nábytku.
- Zároveň sa staneme náchylnejšími na zlomeniny a poranenia kostí, kĺbov, väzov a ďalších častí pohybového ústrojenstva. To je typické hlavne pre vyšší vek, keď sa množstvo svalovej hmoty v tele prirodzene znižuje.
- Pokles svaloviny môže zapríčiniť aj spomalený metabolizmus (menšie množstvo spálených kalórií), pretože ide o vysoko metabolicky aktívnu zložku tela.
- Malé množstvo svalovej hmoty predstavuje pre telo aj metabolické riziko, pretože ide o hlavnú zásobáreň aminokyselín, ktoré sú hlavnou stavebnou jednotkou tela a náš organizmus ich môže potrebovať na regeneráciu a opravu iných tkanív a orgánov.
- V neposlednom rade zohrávajú svaly dôležitú úlohu vo vzhľade postavy, ktorá potom môže pôsobiť menej atraktívne v porovnaní s vyšším podielom aktívnej hmoty. Svaly totiž spevňujú telo a robia pekné krivky.
Ak chcete podporiť rast svalov a neviete, ako na to, prečítajte si náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
Aké sú najčastejšie príčiny štíhlej obezity?
Dôvodov, ktoré stoja za vznikom štíhlej obezity, existuje hneď niekoľko a často nie je jednoduché označiť len jedného vinníka. Väčšinou ide o kombináciu viacerých faktorov. Niekto sa napríklad narodí s genetickou predispozíciou k väčšiemu ukladaniu tuku v tele. To môže byť ovplyvnené aj hormonálnym prostredím nášho organizmu. Tieto okolnosti však nemajú spravidla až taký veľký vplyv, aby sa s nimi nedalo nič robiť. O čom však v najväčšej miere rozhodujeme sami, je životný štýl, ktorého dôležitou súčasťou je strava, pohyb alebo spánok. [10]
1. Nevhodný jedálniček
Problém môže vzniknúť, keď sa veľmi neriadime pravidlami zdravého stravovania a dáme si to, na čo máme práve chuť. Môžeme sa ocitnúť v situácii, keď základ nášho jedálnička tvoria jedlá z fast foodu, pizza a sladkosti, ktoré zapíjame kolou. Tieto potraviny sú síce bohaté na energiu, ale nášmu telu neposkytnú veľa vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších zdraviu prospešných živín. Nehovoriac o tom, že v nich typicky chýbajú kvalitné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre rast svalov alebo imunitu. Namiesto zdravého tela si tak budujeme ideálne prostredie pre rast tukového tkaniva.
Začnite robiť postupné krôčiky k zdravšiemu jedálničku pomocou rád, ktoré nájdete v článku Čo je to zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
2. Prehnané diétovanie
Z hľadiska zloženia tela nie je vhodný ani neustály kolotoč drastických diét, detoxov a hladoviek. Síce pri tom môžeme pomerne rýchlo schudnúť, ale so stratenými kilami často prídeme aj o veľké množstvo svalovej hmoty. Keď sa potom vrátime do bežného stravovacieho režimu a zeleninu nahradíme našou obvyklou stravou, môže sa stať, že sa nám zhodené kilá vrátia rýchlosťou blesku. Vo výsledku môžeme mať ešte viac tuku a menej svalov ako pred začatím diéty. Keď sa to opakuje pravidelne, môžeme sa paradoxne prediétovať až k štíhlej obezite.
Pokiaľ chcete vyskúšať detox, ktorý je pre telo naopak prospešný, tipy, ako na to, nájdete v článku Detoxikácia a očista tela: Čo to vlastne je a ako ju prirodzene podporiť?
3. Nedostatočná alebo nevhodná fyzická aktivita
Na zloženie a celkový vzhľad nášho tela má bezpochyby vplyv aj to, ako sa hýbeme. Nemusíme byť vyložene gaučoví povaľači, aby sa nás problém štíhlej obezity týkal. Stačí, keď nebudeme veľmi zaťažovať svaly a vynechávať posilňovanie.
Svalová hmota má totiž bez väčšieho impulzu tendenciu slabnúť a zmenšovať sa. Naše telo je totiž dobrý hospodár a jednoducho sa zbaví energeticky náročného tkaniva, ktoré aj tak nepoužívame. Prečo by ju tak vlastne malo živiť a udržiavať v činnosti? Rovnaký problém môže nastať u ľudí, ktorí si myslia, že si pevnú postavu s peknými krivkami môžu vybehať a celkovo to preháňajú s kardiom. Pri dlhšej záťaži môže totiž telo začať spaľovať svalovú hmotu a získavať z nej energiu, čo sa potom prejaví jej postupným ubúdaním. Keď sa to spojí s nízkym energetickým príjmom a nedostatkom bielkovín, môže sa strata svalov ešte urýchliť.
V prípade, že hľadáte motiváciu na cvičenie a zaujíma vás, aké benefity môžete vďaka tomu získať, prečítajte si náš článok Ako sa zmení telo aj myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo.
4. Nedostatok spánku, stres a škodlivé návyky
Nielen strava a pohyb rozhodujú o tom, koľko máme v tele tuku a svalov. Určitý podiel na tom nesú aj iné oblasti životného štýlu. Napríklad nedostatok spánku alebo nadmerný (zle zvládaný) stres môže negatívne ovplyvniť hladinu hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, spaľovanie tuku alebo rast svalovej hmoty. Ďalším spúšťačom štíhlej obezity môže byť vysoký príjem alkoholu alebo fajčenie. Vykonané štúdie potvrdzujú, že sa tieto nezdravé návyky spájajú so zvýšeným ukladaním telesného tuku a úbytkom svalov.
Ak hľadáte spôsoby, ako ľahšie zaspať, prečítajte si náš článok Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte tipy na lepší spánok.
5. Kult štíhlosti
V našej modernej spoločnosti stále platí, že štíhly sa automaticky rovná zdravý. Bohužiaľ sa v tomto smere nezohľadňuje už nič ďalšie, a už vôbec nie to, či sa človek stal štíhlym pomocou správnych metód. Žiaľ, stále platí, že keď schudneme a vlezieme sa do veľkosti XS, všetci tlieskajú bez ohľadu na to, či za tým stála drastická diéta, stres alebo nikdy nekončiaci tréning. Tiež sa často príliš fixujeme viac na to, koľko vážime, pretože sa nás na to pýtajú doktori a iní odborníci. Už sa potom však nerieši, či náhodou nemáme veľa tuku a málo svalov. Najmä u žien sa potom k tomu môže pridať obava zo silového cvičenia. Majú totiž strach, že kvôli väčším svalom priberú a zmohutnia.
Ako riešiť štíhlu obezitu?
Ak ste boli na meraní telesného zloženia a zistili ste, že máte veľa tuku, a naopak málo svalov, nezúfajte. Nikdy nie je neskoro to začať riešiť. Pri úprave postavy je potrebné sa najskôr vyrovnať s tým, že je to beh na dlhú trať. Hlavne v prípade, ak chceme trvalé a udržateľné výsledky. Nejde o žiadnu 30-dňovú výzvu, po ktorej sa vrátime do pôvodného režimu. Zmeny, ktoré budeme v tomto procese robiť, by sa mali ideálne stať súčasťou nášho životného štýlu.
V porovnaní s klasickým chudnutím sa postup trochu líši. Chceme totiž schudnúť tuk a zároveň budovať aktívnu svalovú hmotu, čo sa spravidla nezaobíde bez rastu telesnej hmotnosti. Najprv sa tak zameriame na budovanie svalov a po niekoľkých mesiacoch môžeme začať s rysovacou fázou. Keď tomu venujeme dostatok času, vo výsledku budeme zbierať ovocie vo forme zdravšieho, funkčnejšieho a atraktívnejšieho tela.
1. Nastavte si kalorický príjem pre rast svalov
- Rast svalovej hmoty najlepšie podporíme zvýšením energetického príjmu o 10 – 20 % oproti udržiavaciemu príjmu (množstvo kalórií pre udržiavanie aktuálnej hmotnosti). U väčšiny ľudí to zodpovedá pridaniu približne 250 kalórií denne.
- S nastavením energetického príjmu nám pomôže Online kalkulačka energetického príjmu, ktorá na základe telesných parametrov a každodenných aktivít spočíta príjem kalórií a makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
- Strážime si tiež príjem bielkovín, ktorý by mal spadať do rozmedzia 1,4 – 2 g na kg telesnej hmotnosti.
- Pri zostavovaní jedálnička by sme sa nemali riadiť len vypočítanými číslami, ale aj pravidlami zdravej stravy. S tým môže pomôcť napríklad zdravý tanier, ktorý sa hodí na odhad veľkosti porcie bielkovín, sacharidov aj tukov v jednom chode.
Podrobný návod na nastavenie jedálnička nájdete v článku Ako spočítať príjem energie a živín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
2. Začnite cvičiť silovo
Svaly pre svoj rast potrebujú nejaký impulz, ktorým im najlepšie dáme silovým tréningom. Ten nemusí obsahovať len cviky s činkami, na strojoch alebo s inou záťažou, ktorú poznáme z posilňovne. Pokojne môžeme začať cvičiť s vlastnou váhou, posilňovacími gumami alebo na závesnom posilňovacom systéme. Hlavné je naučiť sa cvičiť správne a záťaž zvyšovať postupne.
- Silový tréning zaraďujeme 2 – 4-krát týždenne.
- Ak budeme posilňovať 2-krát týždenne, do každého tréningu pridáme cviky na hornú aj dolnú polovicu tela.
- Pri frekvencii 4 tréningov, si ich môžeme rozdeliť na jednotlivé partie s tým, že sa každú časť tela snažíme precvičiť aspoň 2-krát týždenne.
- Čím sme silnejší, tým je pre nás tréningová záťaž ľahšia, čo sa môže prejaviť na stagnácii v raste svalov. Z toho dôvodu je dôležité postupne zvyšovať náročnosť cvikov, pridávať ďalšie opakovania, série alebo zdvíhať intenzitu.
- Môžeme si ísť občas aj zabehať alebo inak zašportovať, vytrvalostný tréning by sa mal objavovať menej často ako ten silový.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako pribrať svaly, ďalšie cenné rady nájdete v článku 10 tipov, ako zdravo pribrať.
3. Po čase sa viac zamerajte na chudnutie tuku
Pri zdravom priberaní, keď sa v tele zvyšuje množstvo svalovej hmoty, často dôjde aj k prirodzenému poklesu percenta telesného tuku. Pokiaľ ale na kontrolnom meraní zistíme, že sa naše hodnoty stále pohybujú nad spodnou hranicou normy (u mužov nad 20 % a u žien nad 30 %), bude potrebné prejsť do rysovacej fázy. Hlavná zmena nastane v znížení kalorického príjmu. Po naberacej fáze je vhodné najprv prejsť na udržiavací režim, aspoň na niekoľko mesiacov, a až potom začať s chudnutím.
- Pri chudnutí je potrebné znížiť kalorický príjem pod hodnoty nášho výdaja a dostať sa tak do kalorického deficitu.
- Zo začiatku sa znižuje príjem o 15 – 20 % kalórií oproti udržiavaciemu režimu. S výpočtom nám opäť pomôže Online kalkulačka energetického príjmu.
- Príjem bielkovín sa snažíme aj naďalej držať na hodnotách 1,4 – 2 g na kg telesnej hmotnosti.
- V tréningu máme aj naďalej minimálne 2-krát týždenne posilňovanie, aby sme si udržali maximum svalovej hmoty.
- Môžeme častejšie zaradiť aj kardio tréning, čím zvýšime energetický výdaj.
4. Myslite na regeneráciu
Nemusíte sa priamo váľať doma pri televízii, ale plánujte si aspoň 1 – 2 dni v týždni bez ťažkého tréningu. Pokojne sa venujte nejakej aktivite, pri ktorej viete, že je pre vás oddychová. Pre niekoho to je prechádzka, pretiahnutie alebo pomalý beh. Odpočinok je dôležitou súčasťou celkového úsilia. Je to doba, počas ktorej vaše telo dopĺňa zásoby energie (zásobného sacharidu glykogénu) a tekutín po tréningu. Rovnako aj svaly potrebujú dobu na regeneráciu, aby na ďalšom tréningu zvládli ešte vyššiu záťaž ako naposledy. Regeneráciu môžete podporiť aj efektívnymi masážnymi pomôckami, ako je masážny valec alebo pištoľ.
5. Sledujte progres
Na udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby k svojmu snaženiu si naplánujte kontrolné meranie raz za 2 týždne. Zmerajte si telesné obvody, zvážte sa a ideálne raz mesačne si zájdite na InBody, ktoré vám nameria množstvo svalov a tuku. Môžete si tiež robiť fotky progresu a porovnávať ich medzi sebou.
Pri meraní progresu je dôležité vážiť sa a merať sa za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok. To znamená merať sa v rovnakom dennom čase, v podobnom oblečení a vziať do úvahy, či ste predtým jedli alebo využili toaletu. U žien sa tiež berie do úvahy prebiehajúca fáza menštruačného cyklu. Ten totiž dokáže s hmotnosťou pekne zamávať.
6. Zamerajte sa na spánok a lepšie zvládanie stresu
Pokiaľ budeme mať perfektne vyladený tréning aj jedálniček, ale nedáme svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky zrejme nebudú také, aké sme čakali. Je to dané niekoľkými faktormi. Nedostatočný spánok môže napríklad ovplyvniť hladinu hormónov (↑grelín – hormón hladu, ↓leptín – hormón sýtosti), kvôli ktorým potom môžeme mať väčšiu chuť do jedla a vyberať menej vhodné druhy potravín. Celkovo sa ukazuje, že spánková deprivácia je spojená s častejším neúspechom pri transformácii postavy. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 – 9 hodinami spánku.
Dostatočnú starostlivosť by sme mali venovať aj svojmu duševnému zdraviu a lepšiemu zvládaniu stresu. Každému z nás môže v tomto smere pomáhať niečo iné. Medzi osvedčené techniky patria dychové cvičenia, prechádzka v prírode, čítanie knihy, masáž alebo čas strávený s kamarátmi či rodinou.
Spánok môže ovplyvniť nielen chudnutie, ale aj športový výkon a ďalšie dôležité aspekty života. O význame spánku si môžete viac prečítať v našom článku Čo sa stane s vaším telom, keď málo spíte?
7. Buďte konzistentní a trpezliví
Pri kompletnej zmene postavy sa musíme zmieriť s tým, že to možno nepôjde tak rýchlo, ako si prajeme. Niekedy sa možno stane, že namiesto kroku vpred urobíme dva kroky dozadu. To však k celému procesu patrí. Dôležité je nestratiť smer a aj napriek prípadnému porušeniu jedálnička alebo tréningového plánu pokračovať. Keď budeme dostatočne trpezliví, časom zistíme, že už vlastne nad tým, či ísť cvičiť alebo nie, nemusíme ani premýšľať a stane sa z toho zvyk. Potom už bude oveľa ľahšie si výsledky udržať a ešte ich vylepšovať.
Pokiaľ vás zaujíma, ako zaradiť cvičenie do svojej každodennej rutiny, prečítajte si náš článok Ako vytvoriť z cvičenia zvyk vďaka týmto 8 jednoduchým tipom.
Čo si z toho zobrať?
Štíhla obezita je dôkazom toho, že normálna hmotnosť nemusí automaticky znamenať zdravé telo. Nadbytok telesného tuku v kombinácii s nedostatkom svalovej hmoty predstavuje tikajúcu bombu. Spája sa s tým riziko rôznych chorôb a v neskoršom veku aj celkovo zhoršená kvalita života. Preto je dôležité štíhlu obezitu včas odhaliť a začať s tým niečo robiť.
Medzi hlavné prostriedky, ktoré nám pomôžu zmeniť zloženie tela k lepšiemu, patrí upravený jedálniček, silový tréning, dostatok spánku, odpočinku, starostlivosti o psychické zdravie a tiež trpezlivosť. Je potrebné vytrvať a krôčik po krôčiku začať meniť svoj životný štýl. Odmenou bude zdravšie telo a bonusom aj atraktívnejšia postava.
Autor: https://gymbeam.cz
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.