Bolesť chrbta, ktorá je niekedy aj chronická, spôsobuje široký záber faktorov od zlého držania tela, cez spanie v neprirodzenej polohe až po úrazy. Zaradením niekoľkých jednoduchých cvikov môžete problém s boľavým chrbtom vyriešiť aj do niekoľkých dní.
Čo je príčinou bolestí chrbta: Banalita, alebo závažný problém?
Bolesť chrbta môže spôsobovať úplná banalita, ale aj závažný problém. „Pomerne často je príčinou bolesti chrbta niekoľkohodinové váľanie sa na gauči, keď trpí dolná časť chrbtice, pretože v tejto pozícii sú svaly povolené. Snažte sa preto čo polhodiny z pohovky zdvihnúť, pretiahnite sa alebo sa aspoň prejdite po dome,“ radí Tereza Horová, tréner fitness siete Form Factory a dodáva, že príčina bolesti chrbta môže byť aj opačná, teda prehnaná fyzická aktivita.
Neurovedec Bogdan Peter, ktorý sa okrem iného venuje diagnostike chronickej bolesti a psychofyzike bolesti, tvrdí, že riziko chronickej bolesti chrbta zvyšuje fajčenie. Nikotín totiž obmedzuje zdravý prietok krvi v celom tele, a to platí aj pre stavce a medzistavcové platničky.1 Podľa Moniky Bartolomejovej, nutričnej poradkyne, odbornej garantky a zakladateľky Nutričného inštitútu, je preto dôležité zamerať sa všeobecne na zdravý životný štýl, do ktorého fajčenie rozhodne nepatrí. „Fajčenie a obezita sú vôbec jedny z najzávažnejších ovplyvniteľných zdravotných rizík súčasnosti,“ varuje Bartolomejová.
Zlepšite držanie tela a posilnite svaly
Ak návšteva lekára nie je nutná, pretože ste si dobre vedomí toho, že príčinou sú dlhé hodiny strávené pri počítači alebo pri televízii na pohovke, nedostatok pohybu či dlhodobo zlé návyky, dá sa bolesti chrbta zbaviť niekoľkými účinnými cvikmi, ktorými zároveň posilníte svaly a zlepšíte celkové držanie tela.
- Panvový most
Most patrí medzi najlepšie cviky s vlastnou váhou. Varícií mostov pritom existuje hneď niekoľko. My sa zameriame na panvový most, pretože slabosť sedacích svalov býva príčinou bolesti chrbta. Spevnite veľký sedací sval a bolesti chrbta predídete. Ľahnite si na zem s nohami na šírku bokov. Rukami po stranách zatlačte chodidlá do podlahy a pomaly zdvihnite zadok zo zeme, kým telo nebude v jednej priamke. Ramená držte pritlačené na podlahe. Vydržte 10–15 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte 3 série, 10–15 opakovaní.
- Zdvíhanie protiľahlých končatín na štyroch
Týmto cvikom precvičíte svaly extenzorov chrbta, ktoré sa upínajú k zadnej časti chrbtice a umožňujú človeku stáť, ohýbať sa či zdvíhať predmety, a zároveň je to výborný cvik na zadok. Choďte do pozície na všetky štyri. Teraz napnite brušné svaly a natiahnite pravú ruku priamo pred telo. Držte pozíciu a snažte sa vydržať čo najviac v rovnováhe. Potom pomalým pohybom zdvihnite ľavú nohu a natiahnite ju priamo za telo. Vydržte aspoň 15 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a opakujte na opačnú stranu.
- Pozícia dieťaťa
Pozíciu dieťaťa môžete poznať z jogy. Má relaxačný účinok na celé telo, dokáže uvoľniť napäté svaly dolnej časti chrbta (extenzory chrbtice) a okrem toho podporuje flexibilitu a krvný obeh. Sadnite si na päty, skloňte sa dopredu a natiahnite ruky čo najďalej dopredu. Zamerajte sa na hlboké dýchanie. „Detská pozícia je jednoduchá, hodí sa pre akúkoľvek vekovú skupinu, začiatočníkov i pokročilých. Vykonávať ju môžete aj v rámci strečingu po tréningu v posilňovni. Pretiahnete svaly, uvoľníte sa jej pravidelné začleňovanie do cvičenia môže prispieť aj k lepšiemu držaniu tela. Tiež sa v tejto pozícii dobre trénuje nácvik dýchania do brucha,“ hovorí na záver Tereza Horová
Zdroj:
1. Smoking increases risk of pain chronification through shared corticostriatal circuitry, Bogdan Petre
2. Manual treatment for kidney mobility and symptoms in women with nonspecific low back pain and urinary infections, Dr. Francesca Lo Basso, fyzioterapeutka (Savona, Itálie)
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.