Účinná zbraň v boji s tukovými zásobami, alebo zbytočný krok na ceste k štíhlejšej postave? Cvičenie nalačno je diskutovanou témou predovšetkým kvôli rôznym mýtom. Niektoré z nich sú založené na čiastočne pravdivom základe, zatiaľ čo iné sú nepodložené. Prinášame vám rozlúštenie najčastejších mýtov o cvičení nalačno.
Mýtus 1: Cvičenie nalačno je jediným spôsobom, ako efektívne spaľovať tukové zásoby
Domnievate sa, že cvičenie nalačno vám pomôže spáliť viac tukov? Aj keď existujú štúdie, v ktorých nájdete zmienky o pozitívnych účinkoch cvičenia nalačno, v ich závere sa vždy píše, že na preukázanie je potrebný rozsiahlejší prieskum.1,2 Z toho vyplýva, že efekt spaľovania tukov počas cvičenia je v podstate rovnaký, bez ohľadu na to, či ste predtým jedli alebo nie. „Dôležitejšia ako stav vášho žalúdka je celková energetická bilancia – teda koľko kalórií spálite v priebehu dňa a koľko ich prijmete,“ vysvetľuje Monika Bartolomejová, nutričná poradkyňa, odborná garantka a zakladateľka Nutričného inštitútu.
Ako vypočítať denný príjem kalórií?
Výpočet kalórií, ktoré by ste mali za deň prijať, je závislý od viacerých faktorov, vrátane vašej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne aktivity a cieľov (udržanie hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty). Existuje niekoľko metód na výpočet kalorického príjmu, pričom jeden z najpoužívanejších je Harris-Benedictov vzorec:
Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x vek v rokoch)
Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x vek v rokoch)
Akonáhle vypočítate hodnotu BMR, je možné ju vynásobiť faktorom podľa úrovne aktivity:
Sedavý spôsob života (málo alebo žiadna aktivita): BMR x 1,2
Mierne aktívne (ľahké cvičenia 1–3x týždenne): BMR x 1,375
Stredne aktívne (stredné cvičenie 3–5x týždenne): BMR x 1,55
Veľmi aktívne (intenzívne cvičenie 6–7x týždenne): BMR x 1,725
Extrémne aktívne (veľmi intenzívne cvičenia 2x denne): BMR x 1,9
Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, môžete znížiť kalorický príjem o určité percento (napríklad 10–20 % pod vašim odhadovaným energetickým výdajom). Naopak, pokiaľ chcete nabrať svalovú hmotu, môžete pridať k odhadovanému energetickému výdaju ďalšie kalórie. Monika Bartolomejová však upozorňuje na to, že tieto vzorce sú iba orientačné: „Skutočné potreby každého z nás ovplyvňuje genetika, metabolizmus a zdravotný stav. Na nastavenie správneho kalorického príjmu je dôležité pozorovať, ako telo reaguje av ideálnom prípade sa poradiť s odborníkom na výživu.“
Mýtus 2: Vynechanie jedla pred cvičením zrýchli spaľovanie tukov
Rovnako tak je nezmysel, že s prázdnym žalúdkom spaľujete tuk rýchlejšie. „Vynechanie jedla pred cvičením môže viesť naopak k tomu, že telo nebude mať dostatok energie pre efektívny tréning, zníži sa vám výkonnosť a môže dôjsť aj k spomaleniu metabolizmu. Okrem toho môže dôjsť k poklesu glykémie (hladiny cukru v krvi), dehydratácii a dokonca aj katabolizmu svalových bielkovín. K tomu môže dochádzať pri náročných tréningoch alebo v rámci hladovania,“ tvrdí Tereza Horová trénerka fitness siete Form Factory. Okrem toho cvičenie nalačno môže viesť k prejedaniu sa po tréningu, čo negatívne ovplyvní snahu schudnúť.
Mýtus 3: S prázdnym žalúdkom podáte lepší výkon
Cítite sa počas cvičenia nezvyčajne slabí alebo unavení? To je pravdepodobne spôsobené nedostatkom paliva, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie počas fyzickej aktivity. Pred tréningom je dôležité dodať telu živiny, ktoré mu poskytnú energiu a podporia výkon bez toho, aby spôsobili ťažký žalúdok či nepohodlie počas cvičenia. Pokiaľ sa teda chystáte na tréning, doplňte živiny v podobe ľahko stráviteľného jedla, ideálne hodinu až dve pred plánovanou fyzickou záťažou. Podľa Bartolomejovej by predtréningové jedlo malo obsahovať komplexné sacharidy, skôr menšie množstvo bielkovín a iba malé množstvo tuku. Niekomu vyhovuje ovsená kaša s ovocím, niekto dá prednosť menšiu porciu ryže s kuracím mäsom.
Mýtus 4: Silovým tréningom nalačno rýchlejšie vybudujete svaly
Cvičenie nalačno nie je kľúčom k rastu svalov. Naopak, na úspešné budovanie svalovej hmoty je dôležité poskytnúť telu dostatok živín, najmä bielkovín, ktoré sú stavebnou jednotkou svalov. „Nedostatok energie z potravy vedie k už spomínanému katabolizmu svalových bielkovín, čo má za následok stratu svalovej hmoty,“ hovorí Tereza Horová. Zároveň však dodáva, že nie je potrebné sa katabolických procesov prehnane báť. Pokiaľ vám tréning nalačno vyhovuje, verte svojmu telu, že tento proces zvládne a neprídete o svoje pracne vybudované svaly.
Mýtus 5: Tréning nalačno je vhodný pre každého
Trénovanie nalačno je značne individuálna záležitosť, a nie každému vyhovuje. Kto by s prázdnym žalúdkom radšej trénovať nemal? Cvičenie nalačno nie je vhodné najmä pre tých, ktorí majú metabolické poruchy, ako je cukrovka alebo hypoglykémia. Problémy môžu nastať aj u ľudí s nízkym krvným tlakom, keď cvičenie nalačno môže spôsobiť závraty alebo mdloby kvôli nedostatočnému prísunu krvi do mozgu. Podľa trénerky Terezy Horovej by cvičenie nalačno mali zvážiť aj začiatočníci: „Ak nemáte s posilňovaním či akýmkoľvek iným druhom pohybu skúsenosti, alebo prechádzate na náročnejší tréningový režim, cvičenie nalačno nemusí byť tou najlepšou voľbou. Telo potrebuje dostatok energie na adaptáciu na novú fyzickú aktivitu a vyžaduje vhodné živiny na regeneráciu svalov.“ Je dôležité si uvedomiť, že každý sme odlišný a čo funguje jednému, nemusí fungovať druhému. Univerzálne prístupy k cvičeniu ani strave neexistujú. Načúvajte svojmu telu a reagujte na jeho potreby.
Použité zdroje:
1. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, T. P. Aird., R. W Davies, B. P. Carson
2. Is exercise best served on an empty stomach? Dr. Gareth A. Wallis, Professor of Exercise Metabolism & Nutrition, University of Birmingham, UK
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.