S príchodom jari a teplých dní prichádza aj túžba tráviť viac času vonku a všeobecne sa viac hýbať. Pokiaľ hľadáte spôsob, ako sa čo najrýchlejšie dostať po zime späť do kondície, skúste niektorý z našich tipov. Pripravili sme sedmičku aktivít, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše fitness ciele a zároveň si užiť radosť z pohybu.
Outdoor run
Behanie je skvelý spôsob, ako posilniť srdce, spáliť kalórie a zlepšiť celkovú kondíciu. S príchodom jari je behanie ešte príjemnejšie, pretože sa môžete tešiť na čerstvý vzduch a krásnu prírodu. Stačí si vybrať obľúbenú trasu a vyraziť! Podľa Matěja Ptáčka, trénera fitness siete Form Factory, sú však začiatky často ťažké, preto radia, aby ste si na behanie našli parťáka. „Vonkajšie behanie je možné absolvovať aj vo forme skupinového cvičenia, pričom výhodou je, že budete mať odborný dozor a navyše sa môžete s ostatnými v skupine vzájomne motivovať a povzbudzovať,“ hovorí Matěj Ptáček.
Vedeli ste, že pri obezite hrozí vysoké riziko zranenia pri behu, a to dokonca už iba pri 3 kilometroch behania za týždeň?1 Riziko sa znižuje, ak máte predchádzajúce športové skúsenosti. Napriek tomu sa odporúča voliť skôr také pohybové aktivity, ktoré sú šetrné ku kĺbom a svalom, ale zároveň účinne posilňujú srdce a spaľujete pri nich kalórie.
Chôdza
Chôdza predstavuje skvelú alternatívu behu. Je to jednoduchá a prirodzená forma cvičenia, ktorá má minimálny vplyv na kĺby. Začiatočníci môžu začať pomaly a postupne zvyšovať tempo a vzdialenosť. Navyše chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou. Monika Bartolomejová, nutričná poradkyňa, odborná garantka a zakladateľka Nutričného inštitútu však upozorňuje na to, aby ste si kondičnú chôdzu nemýlili s pohodovou prechádzkou, ktorú zakončíte posedením pri kávičke so šľahačkou a zákuskom: „Chôdza vám pomôže schudnúť a má veľa zníženie rizika srdcových ochorení. Je však potrebné, aby ste chodili svižne, pravidelne a prispôsobili chudnutie aj svoj jedálniček.“
Vedeli ste, že podľa odborníkov by sme mali denne ujsť aspoň desaťtisíc krokov? Zároveň sa však stále častejšie objavujú názory, že desaťtisíc krokov za deň nemusia byť pre niektoré skupiny ľudí udržateľné, napríklad pre staršie osoby či osoby s chronickým ochorením. Za aktívny spôsob života sa tak považuje aj to, keď urobíte aspoň päťtisíc krokov za deň.
Cyklistika
Či už sa rozhodnete pre horský alebo cestný bicykel, cyklistika vám pomôže posilniť svaly nôh a zlepší kondíciu vášho srdca. Je to tiež ideálny šport, pri ktorom nielen schudnete, ale spoznáte aj množstvo nových miest. A ak by náhodou neprialo počasie alebo ste potrebovali ušetriť čas, cyklistike sa môžete venovať aj vo vnútri. „Za vyskúšanie stojí aeróbne a vytrvalostné cvičenie na stacionárnych bicykloch. Riadite sa podľa pokynov lektora, ktorý vytvára pomocou motivujúcej hudby profil trate. Záťaž si volíte podľa svojich individuálnych schopností,“ dáva svoje odporúčanie tréner Matěj Ptáček.
Plávanie
Pripravte sa na plávanie vo voľnej prírode a začnite pravidelne navštevovať bazén. Plávanie uľahčuje chudnutie, vyčistíte si pri ňom hlavu, a navyše je to aktivita, pri ktorej dochádza iba k minimálnemu zaťažovaniu kĺbov a šliach. Do plaviek tak môžu aj tí, ktorí majú problémy s kĺbmi či trpia nadváhou. „Výhoda plávania spočíva tiež v tom, že pri ňom zapájate celý rad svalových skupín naraz, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií a spevneniu celého tela,“ tvrdí Matěj Ptáček. Aby však plávanie bolo z hľadiska chudnutia efektívne, mali by ste udržiavať dostatočnú intenzitu a dĺžku tréningu. Venujte sa plávaniu aspoň tridsať minút a bazén navštevujte trikrát až päťkrát týždenne podľa svojich možností.
Vedeli ste, že po plávaní môžete pociťovať zvýšený hlad? Dôvodom je jednak to, že plávanie je fyzicky náročná aktivita, pri ktorej spaľujete kalórie a vyžaduje energiu. Za druhé plávanie má termoregulačný efekt na telo. Voda môže vytvárať ilúziu nižšej teploty, čo vedie k pocitu chladu. Proti tomuto chladu telo reaguje zvýšenou produkciou tepla, a to zvyšuje hlad. Bartolomejová preto odporúča mať so sebou malú desiatu – napríklad v podobe kvalitnej proteínovej tyčinky, čerstvého ovocia alebo orieškov.
Tabata
Tabata je intervalové cvičenie, ktoré podporuje rast svalstva a zároveň pri ňom spálite prebytočný tuk. Výhodou je, že toto cvičenie môžete vykonávať takmer kdekoľvek, kde máte dostatok priestoru a možnosť vykonávať dynamické cvičenia. Nepotrebujete na to žiadne špeciálne vybavenie. „Tabata využíva 20 sekundové intervaly a 10 sekundové pauzy. Jeden cvik na svalovú partiu sa skladá z ôsmich sérií,“ popisuje princíp cvičenia Matěj Ptáček a dodáva, že ak ste tabatu nikdy necvičili, zájdite si najskôr aspoň na pár skupinových lekcií s inštruktorom. Vyhnete sa zbytočným zraneniam.
Inline korčule
Korčuľovanie je skvelá jarná aktivita, pri ktorej miznú nadbytočné kalórie a aktívne pri nej posilňujete svaly nôh, zadku a brušných svalov. A ako pri jazde na inline korčuliach spáliť čo najviac energie v krátkom časovom úseku? Skúste intervalový tréning, kedy budete striedať intenzívne a mierne tempo. Vyskúšať môžete aj rôzne štýly korčuľovania, ako je rýchlokorčuľovanie, obraty alebo spomalenie s následným zrýchlením. Tým budete zapájať rôzne svalové skupiny a stimulovať metabolizmus. Na korčuliach by ste mali vydržať aspoň pol hodiny.
Posilovna
Aj keď vás pekné počasie láka tráviť čo najviac času vonku na čerstvom vzduchu, nezabúdajte na návštevu fitness centra. Vďaka pravidelnému silovému tréningu pôjdu kilá dole a zároveň si pri ňom budete pekne tvarovať postavu. Tréner Matěj Ptáček na záver prezrádza, čo pomáha k tomu, aby ste sa na posilňovňu s príchodom jari úplne nevykašľali:
- Zamerajte sa na dlhodobé ciele a prínosy pravidelného cvičenia, ako je zlepšenie kondície, zníženie stresu a zlepšenie nálady. Nasledovanie dlhodobých cieľov vám pomôže prekonať odpor k návšteve posilňovne, keď je vonku pekne.
- Vytvorte si štruktúrovaný tréningový plán. Pokiaľ máte jasný plán, je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať.
- Kombinujte návštevu posilňovne s vonkajšími aktivitami. Napríklad si môžete naplánovať tréning v posilňovni, kam pôjdete pešo alebo tam dorazíte na kolobežke. Užijete si príjemné jarné počasie a zároveň nevynecháte tréning.
Použité zdroje:
1. The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners: a randomized trial, Michael Leibach Bertelsen, Section for Sport Science, Department of Public Health, Aarhus University, Denmark
2. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health, Catrine Tudor-Locke Ph.D., Professor and Dean of the College of Health and Human Services.
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.