Ako na vysnívané brucho – tipy na perfektný „sixpack”

Cviky
  • Správna kombinácia cvičenia a stravy je optimálnym predpokladom pre dosiahnutie cieľov
  • Nechajte si poradiť od profesionálnych trénerov Form Factory

V tomto článku sa zameriame na základné cviky na perfektné brušné svalstvo. Jednoduché a efektívne cvičenie zostavené Sabinou Vašákovou, osobnou trénerkou Form Factory, zvládne naozaj každý. Takzvaný “Sixpack” máme väčšinou všetci, len je schovaný pod vrstvou tuku na našom bruchu. Než prejdeme na samotný tréning, povieme si niečo málo k správnej výžive.

Alfou a Omegou nášho úspechu je kalorický deficit, ktorého možno docieliť správnym nastavením pomeru makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Tieto makroživiny sú obsiahnuté v jednotlivých potravinách. Aby sme dosiahli kalorický deficit, musíme za deň vydať viac energie ako prijmeme v strave. Vo svojom jedálničku musíme znížiť energetický príjem. Bez toho nemôžeme redukovať telesný tuk.

1) SKRACOVAČKY S KOLENAMI V PRAVOM UHLE

PREVEDENIE:

Ležíme na zemi na chrbte a nohy máme zdvihnuté do pravého uhla.

Ruky mierne opierame o spánky. Začneme mierne guľatiť chrbát a s pohybom nahor zdvíhame hlavu, ramená a lopatky zo zeme. Rovnakým pohybom sa vraciame späť do východiskovej pozície.

2) PLANK

Plank je jedným z ideálnych cvikov na brucho, pretože pri tomto cviku zapájame celý stred tela a môžeme ho prevádzať v niekoľkých variantoch.

Hlavným benefitom tohto cviku je posilnenie svalov okolo chrbtice, čím získame lepší postoj tela a zmiernime bolesť chrbta.

POZOR NA ČASTÉ CHYBY:

explicitne preklopená panva (výrazne vystrčený zadok), prepadnuté ramená, záklon v hlave, vystrčené lopatky a neaktivované bruško

3) ROTAČNÝ CVIK S PRÍŤAHMI KOLIEN

Týmto cvikom posilníme výhradne šikmé brušné svalstvo.

PREVEDENIE:

Východisková pozícia je v ľahu na chrbte.

Snažíme sa dotýkať kolená a lakte v rotácii vždy opačnej strany.

4) POKLADANIE NÔH V ĽAHU

PREVEDENIE:

Východisková pozícia je v ľahu na chrbte s nohami natiahnutými nahor.

Pomalým a plynulým pohybom pokladáme nohy mierne nad zem a vraciame späť.

Dbajme na prilepený chrbát na zemi počas celej doby prevedenia cviku.

5) PRÍŤAHY KOLIEN

PREVEDENIE:

Východisková pozícia je z visu na hrazde.

Kontrakciou brušných svalov priťahujeme nohy k hrudníku a púšťame späť.

Pohyb sa snažíme vykonávať pomaly a plynulo.

Dúfam, že mi dáte všetci za pravdu, že vyrysované a pekné bruško nie je len o tom robiť tisíce brušákov denne, ale aj o zdravej vyváženej strave a vhodnej aeróbnej aktivite.

Autor Sabina Vašáková

Osobní trenérka

Profil osobní trenérky Instagram: sabina_vasakova