- 5 jednoduchých cvikov na pevný zadok
- Nechajte si poradiť od profesionálnych trénerov Form Factory
Spoločnosť Form Factory pripravuje so svojimi profesionálnymi trénermi krátke a jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú pohodlne zvládnuť vo fitness klubu alebo aj doma. V prvom diele zostavila osobná trénerka z klubu Stodůlky, Sabina Vašáková, „5 cvikov pre dokonalý zadok“.
![](https://fitness.formfactory.sk/wp-content/uploads/2021/11/2020_5cviku_zadek_.jpg)
1) DREP
Správne prevedenie, konkrétnejšie zvolená šírka postoja je pri drepoch veľmi asertívne diskutovanou témou. Pokiaľ nebudeme zasahovať do prílišných detailov, môžeme sa držať týchto dvoch vzorcov.
- Pokiaľ chceme zapojiť pri drepe skôr svaly zadku a zadnú stranu stehien, mali by sme voliť skôr širší postoj so špičkami viac do strán.
- Pri postoji zhruba na úrovni ramien, so špičkami vpred zapojíme pri drepe viac prednú stranu stehien.
Nezabudnime pri cvičení dbať tiež na focus = sústredenosť na danú partiu, ktorú precvičujeme.
![](https://fitness.formfactory.sk/wp-content/uploads/2021/11/2020_5cviku_zadek_5.jpg)
2) RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH
Pri rumunskom mŕtvom ťahu zapájame predovšetkým svaly zadku, preto bude pre nás táto varianta najlepšia pre formovanie stehien a zadočku.
PREVEDENIE: Postoj je vzpriamený, nohy zhruba na šírku panvy.
S nádychom ideme činkou priamo dolu tak, že ťaháme boky vzad.
Koniec pohybu môžeme zakončiť zatnutím svalov zadku.
ČASTÁ CHYBA: guľatenie krížovej a hrudnej chrbtice a prílišný podrep.
![](https://fitness.formfactory.sk/wp-content/uploads/2021/11/2020_5cviku_zadek_3.jpg)
3) HIP THRUST
Výborný cvik na zadok, pri ktorom precvičíme zároveň hamstringy a spodný chrbát.
PREVEDENIE:
Oprieme sa o lavicu a obidve chodidlá necháme na zemi.
S nádychom ideme dolu a držíme pevné kolená.
Bedrovú chrbticu držíme v neutrálnej polohe.
S výdychom ideme hore a činku vytláčame iba zadkom.
Koniec pohybu môžeme zakončiť zatnutím svalov zadku.
![](https://fitness.formfactory.sk/wp-content/uploads/2021/11/2020_5cviku_zadek_4.jpg)
4) ZANOŽOVANIE V KĽAKU
PREVEDENIE: Kľakneme si na kolená a oprieme sa o lakte.
Zápästia umiestnime priamo pod ramená a kolená priamo pod boky. Stabilizujeme boky a zdvíhame nohu čo najviac vzad, ale pozor, aby sme sa neprehýbali v chrbte.
![](https://fitness.formfactory.sk/wp-content/uploads/2021/11/2020_5cviku_zadek_2.jpg)
5) BULHARSKÉ DREPY
PREVEDENIE:
Jednu nohu oprieme o bedňu či lavičku chodidlom hore.
Váhu máme na prednej končatine, koleno druhej nohy klesá dolu a mierne vzad.
Pohyb dolu ukončíme v momente, keď sa stred bedrového kĺbu dostane nižšie, ako je kolenný kĺb.
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.