ZA AKO DLHO BUDEM V CIELI? ALEBO RÝCHLOSŤ CHUDNUTIA.

HealthFactory
9315 Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 92 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 92 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 124 [filter] => raw [cat_ID] => 92 [category_count] => 124 [category_description] => [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

Leto je za rohom, plavky mnohým vháňajú smrť do očí, keď otvoríme skriňu. Sme horlivo pripravení a vieme, že už to tento rok jednoducho vyjde, tento rok tá forma bude! Je na čase zbaviť sa nadbytočných kíl a pustíme sa do redukcie. Ale prečo svoje výsledky chudnutia neporovnávať s kamarátkami, ani s kolegami z práce? Prečo sa netrápiť tým, že susedka začala chudnúť o týždeň neskôr, ale je o kilo napred pred vami?

Poďme sa spoločne pozrieť na to, čo všetko môže ovplyvniť rýchlosť chudnutia a aké je vlastne ideálne tempo redukcie tých „povianočných“ zásob.

AKO RÝCHLO A PREČO SA NEOPLATÍ PONÁHĽAŤ?

Všetci vieme, že nazbierané kilá nás neopustia zo dňa na deň, len si to niektorí nechceme priznať. Zmierme sa s tým a radšej zabudnime na nezmyselné diéty o nízkych príjmoch, ktoré nás akurát obmedzujú a jediným výsledkom okrem hladu a spomaleného metabolizmu bude túžba po návrate do starých koľají. Všetko chce čas. Niekoľko rokov dostávame naše telá do aktuálneho stavu, tak nemôžeme chcieť za dva mesiace zázraky. A postupné zmeny v jedálničku aj fyzickej aktivite nás dovedú k zdravým návykom, ktoré už nebudeme chcieť opustiť.

Samotná rýchlosť redukcie by mala byť zhruba 0,5 – 1 % telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade 60 kg vážiacej slečny to bude 0,3 – 0,6 kg váhového úbytku za týždeň. Pomaly, ale určite. Heslo, ktoré pri redukcii tuku platí dvojnásobne. Predsa len dramatické úbytky na váhe neznačia nikdy nič dobré, naopak môžu viesť od neudržateľnosti, strát svalovej hmoty, spomalenia bazálneho metabolizmu až k vážnym zdravotným komplikáciám.

FAKTORY OVPLYVŇUJÚCE REDUKCIU

POHLAVIE

Ženy majú podstatne lenivejší metabolizmus ako typický muž – od bazálneho metabolizmu, cez termický efekt stravy, nižší počet kalórií spálených pri bežných aktivitách aj pri tých cielených športových. Ženy sú vo všeobecnosti menšie a disponujú nižším množstvom netučnej hmoty (LBM). A ako je známe, menšie teleso spotrebuje menej energie. Skrátka tu platí pravidlo „Keď dvaja robia to isté, nie je to to isté.“ A bohužiaľ, v tomto prípade ženy jednoznačne prehrávajú.

VEĽKOSŤ KALORICKÉHO DEFICITU

Ideálne rozmedzie pre kalorický deficit sa pohybuje od 5 – 20 % z celkového denného výdaja. Aj tu platí pravidlo, že je lepšie začať pomaly na nižšom deficite a prípadne ho navýšiť. Dlhodobo vysoký kalorický deficit by mohol spôsobiť opäť množstvo nepríjemností – od únavy, rozvoja nevhodných stravovacích návykov, straty svalovej hmoty až po nespočetné množstvo zdravotných komplikácií. Pokiaľ sa bojíte, že si nezvládnete deficit sami nastaviť tak, aby bol pre Vás účinný, ale napriek tomu šetrný, nie je nič lepšie, než vyhľadať radu odborníka.

POČIATOČNÁ HMOTNOSŤ

Dobre, odhliadnime od faktu, že mužské telo funguje inak ako ženské a naopak. Potom by mali všetci chudnúť rovnako, nie? No, bohužiaľ, nie. Keď si v príklade uvedieme dve kamarátky, z ktorých jedna váži 100 kg a druhá 75 kg a obe budú mať redukciu vhodne nastavenú, aby chudli tempom 0,5 – 1 % hmotnosti za týždeň, tak výsledky budú nasledujúce: kamarátka so 100 kg schudne za 4 týždne 2 – 4 kg, zatiaľ čo kamarátka s nižšou počiatočnou hmotnosťou „len“ 1,5 – 3 kg.

SPÁNOK

Tušili ste, že dôvodom toho, prečo niekto chudne efektívnejšie, môže byť aj fakt, že dbá na kvalitný spánok? Spánkový deficit totiž narúša normálny stav endokrinného systému, v ktorom spôsobuje zmeny v koncentráciách hormónov regulujúcich pocit sýtosti a hladu. Ďalším problémom je aj zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku, podieľa sa aj na prípadnom zvýšení krvného tlaku a môže znásobiť aj náchylnosť k depresiám.

Bez povšimnutia by sme nemali nechať ani faktor vo forme medikácie. Typicky sa antidepresíva a antipsychotiká môžu podieľať na náraste hmotnosti a môžu tak redukciu tuku značne komplikovať. Ochorenia ako poruchy metabolizmu alebo ochorenia štítnej žľazy môžu nielen bez liečby ovplyvniť proces chudnutia, ale taktiež poškodiť Vaše zdravie.

Na záver chcem zdôrazniť – každý sme iný, tak nechcime byť rovnakí ani v rámci chudnutia. Nájdite svoje vlastné tempo a systém, ktorý pre Vás bude udržateľný a dlhodobo prijateľný. Nehľadajte skratky a netrápte sa zbytočne tým, že kamarátka už má takmer „upečený“ pekáč buchiet a vy máte stále len na buchty „zarobené“. Najdôležitejšie je začať a vydržať.

Autor Renata Černá

9290 Array ( [sautor] => renata-cierna ) Array ( )

Osobná trénerka a špecialistka pre fitness výživu

Pôsobím ako osobná trénerka v klube Form Factory Pankrác.

Ja sama som sa k fitness dostala pred 7 rokmi. A zmenilo mi život. Po ťažkých životných okamihoch som vďaka cvičeniu našla znova samu seba. Zmeny na tele boli vedľa toho takým príjemným bonusom. Postupom času som sa rozhodla svoje skúsenosti a znalosti odovzdávať ďalej. A môžem povedať, že som sa nemohla rozhodnúť lepšie, pretože dnes robím prácu, ktorú milujem a vidím v nej oveľa väčší zmysel než len vysvetlenie techniky cviku alebo rozpísanie makroživín – moja práca totiž môže ľuďom meniť životy a skutočne pomôcť.

So svojimi klientmi idem vždy cestou, ktorá vedie k dlhodobo udržateľným výsledkom. Snažíme sa komplexne pracovať na všetkých troch základných pilieroch – stravovanie, tréning a hlava. Myslím si, že jedno bez druhého (tretieho) nemôže fungovať. Riadim sa heslom, že malými krokmi môžeme dôjsť k veľkým činom. A mnohokrát to, čo Vás delí od vytúženého cieľa je jednoduchšie, než si myslíte.

Pokiaľ hľadáte niekoho, kto by Vám na Vašej ceste za vysnívanou postavou pomohol, neváhajte sa na mňa obrátiť. Som tu pripravená pomôcť Vám!

IG: @renacerna