Možno ste už počuli, že svaly vážia viac ako tuk. Podľa vedy však kilo svalov a kilo tuku vážia rovnako. Rozdielom medzi nimi je hustota. Dve veci, ktoré vážia rovnako, sa môžu líšiť veľkosťou. Kilo marshmallows zaberie oveľa viac miesta než kilo ocele. To isté platí pre tuk a svaly. Kilo tuku je objemné, nadýchané a veľké asi ako malý grapefruit. Kilo svalov je tvrdé, husté a veľké asi ako mandarínka.
Tuk verzus Svaly
Nie všetky kilá sú si rovné. V skutočnosti vaša celková telesná veľkosť nie je jasným ukazovateľom toho, ako vyzeráte, alebo akým zdravotným rizikám môžete čeliť. Dvaja rôzni ľudia, ktorí vážia rovnako, môžu vyzerať odlišne, ak má jeden z nich vysoké percento tuku a druhý vysoký podiel svalov. 20 kíl tuku navyše vám môže poskytnúť mäkší, menej tónovaný vzhľad. Ale 20 kíl svalov bude vyzerať pevne a vytvarovane. Svaly plnia inú funkciu, ako tuk. Tuk pomáha izolovať telo a zachytávať telesné teplo. Svaly naštartujú váš metabolizmus. To znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite, keď ste v pokoji.
Percento svalov a tuku v tele
Výskumníci zistili, že ľudia s vyšším percentom telesného tuku majú vyššiu celkovú úmrtnosť bez ohľadu na ich váhu alebo index telesnej hmotnosti (BMI).
Tuk zvyšuje vašu šancu na rozvinutie ochorení, ako sú:
- Vysoký krvný tlak
- Cukrovka
- Srdcové choroby
To znamená, že aj ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou, ale zlým pomerom svalov a tuku, sú vystavení vyššiemu riziku ochorení súvisiacich s obezitou. Udržanie nízkeho percenta telesného tuku je dôležité pre prevenciu týchto ochorení. To neznamená, že musíte budovať nadmerné množstvo svalov. Hoci svaly nie sú nikdy nezdravé a nemôžete ich mať príliš veľa, je dobré sa snažiť o rozumnejšie ciele. Všeobecné odporúčané percento telesného tuku neexistuje a je individuálne pre každého jedinca.
Niektoré fitness centrá a ordinácie lekárov poskytujú špičkové diagnostické zariadenia, ktoré využívajú bioelektrickú impendaciu (BIA) na detekciu tukových buniek. Existujú taktiež domáce váhy, ktoré využívajú technológiu na odhad percenta telesného tuku, ale bývajú nepresné. Vnútorné faktory, ako je množstvo vody, ktorú ste vypili, môžu ovplyvniť výsledky, ktoré tieto váhy poskytujú.
BMI a svaly
Svalová hmota nesúvisí s vaším BMI. Vaše BMI určuje vaša váha a výška, nie zloženie tela. Výskum však ukazuje, že BMI mierne súvisí s meraním telesného tuku. Okrem toho výskum naznačuje, že BMI je rovnako presným prediktorom rôznych výsledkov ochorení – ako je diabetes a hypertenzia – ako priamejšie meranie telesného zloženia.
Tipy na budovanie svalovej hmoty
Ak si chcete vybudovať trochu svalovej hmoty alebo trochu nabrať objem, vyskúšajte tieto tipy:
- Posilňujte 3 až 4 dni v týždni
- Doma využite váhu vlastného tela pomocou klikov, príťahov a drepov
- Zaveďte do svojho programu kardio, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- Nebojte sa stále ťažších voľných váh
- Zvážte sedenie s osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako bezpečne a efektívne cvičiť
- Zvážte rekreačné aktivity, ktoré vám pomôžu budovať svaly, ako je lezenie, joga alebo jazda na bicykli
- Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste podporili vývoj svalov
- Ak sa snažíte zväčšiť objem, zvýšte svoj denný príjem kalórií pomocou ľubovoľných bielkovín, ako je kuracie mäso a ryby
Tipy na chudnutie
Chudnutie je viac než len budovanie svalov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť:
Jedzte vyváženú stravu plnú výživných potravín. Chudnutie nie je len o znižovaní kalórií. Je to takisto o príjme správnych kalórií. Zvýšte príjem ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, aby ste sa cítili dlhšie sýty. Znížte alebo odstráňte prázdne kalórie, ako je sladená káva alebo nealkoholické nápoje a silno spracované pochúťky, ako sú čipsy.
Vyhnite sa nedostatočnému stravovaniu. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť kalórie. Ale pokiaľ odstavíte príliš veľa kalórií, vaše telo môže prejsť do režimu hladovania. To môže spomaliť váš metabolizmus a sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia. Keď už sme pri cieľoch, stanovte si ich reálne. Pokiaľ vám lekár neodporučí inak, snažte sa schudnúť maximálne jedno až dve kilá týždenne.
Cvičte každý deň. Cvičení nemusí vždy zahŕňať intenzívne potenie. Vystúpte z autobusu o pár zastávok skôr, aby ste pridali pár krokov naviac alebo choďte po schodoch namiesto výťahu. Ak v noci pozeráte televíziu, skúste počas reklám zdvíhať závažie.
Spolupracujte s výživovým poradcom. Ak sa stravujete zdravo a cvičíte, ale nechudnete, zvážte spoluprácu s odborníkom na výživu. Môžu vám pomôcť vyladiť váš jedálniček a veľkosť porcií, čo môže pomôcť naštartovať vaše chudnutie. Ak stále jete rovnaké veci a cvičíte rovnaké cviky, pouvažujte o zmene. To vám môže pomôcť vyhnúť sa stagnácii pri chudnutí a zabrániť nude.
Poraďte sa s lekárom. Ak máte obavy o svoje zdravie na základe vašej váhy, zvážte konzultáciu so svojim lekárom. Môže vám pomôcť stanoviť realistické ciele a vytvoriť plán chudnutia.
Jedlo so sebou. Pripravujte si krabičky do práce, alebo kedykoľvek idete mimo domu. Ak ale máte spoľahlivú rutinu v cvičení a zdravé stravovacie návyky, máte skoro vyhrané.
Zdroj: https://www.healthline.com
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.