Cvičenie a strava v lete: Vplyv horúčav a tipy na pohyb bez rizika

HealthFactory
9985 Array ( ) Array ( [0] => WP_Term Object ( [term_id] => 92 [name] => HealthFactory [slug] => healthfactory [term_group] => 0 [term_taxonomy_id] => 92 [taxonomy] => category [description] => [parent] => 0 [count] => 122 [filter] => raw [cat_ID] => 92 [category_count] => 122 [category_description] => [cat_name] => HealthFactory [category_nicename] => healthfactory [category_parent] => 0 ) )

Cvičenie v lete je pre ľudský organizmus obrovská záťaž a u väčšiny ľudí sa menia aj ich stravovacie návyky. Ale neboj! Máme pre teba tipy, ako bezpečne zvládnuť tréning v horúčave a mať stále dostatok živín.

Čo sa deje s telom počas fyzickej aktivity v horúčave?

Ľudské telo je neuveriteľný mechanizmus a neustále v ňom prebieha niekoľko procesov. Zjednodušene to môžeme popísať takto = Keď sa začneš hýbať (behať, cvičiť, ísť na bicykli atď.), zvýši sa tvoj energetický výdaj a to vedie k výrobe tepla. Začneš sa zahrievať a telo musí začať termoregulačné procesy, aby sa nezvýšila teplota vnútorných orgánov, čiže jadra. Centrum termoregulácie je uložené v mozgu, konkrétne v zadnom hypotalame. To vo svojej podstate nie je citlivé na vonkajšiu teplotu. Iba berie a analyzuje informácie z niekoľkých termoreceptorov, ktoré sa nachádzajú v koži.

Zistené prehriatie. A čo teraz?

Po vyhodnotení informácií a zistení vyššej teploty začne telo reagovať, brániť sa. Môžeš sa preto stretnúť s niekoľkými stavmi = potenie (funguje ako ochladzovanie organizmu), rozšírenie ciev, intenzívne dýchanie, zrýchlenie krvného obehu, ale aj relaxačné účinky (napríklad v saune). Tieto procesy ťa nijako neohrozia na živote, ale existujú aj tzv. šokové stavy, ktoré sú nepríjemné a nebezpečné. Dochádza k nim vtedy, keď sa v tele nahromadí veľké množstvo tepla a termoregulačné procesy nie sú schopné ho redukovať. Medzi také stavy patrí napríklad úžeh, úpal či kolaps.

Faktory ovplyvňujúce tepelné pohodlie pri cvičení

To, ako sa pri cvičení cítiš, nie je iba o teplote vzduchu. Majú na to vplyv aj tzv. interné faktory, ako je rýchlosť tvojho metabolizmu, percento podkožného tuku, pohlavie či vek. Máme však pre teba dobrú správu – aj ty to môžeš ovplyvniť vďaka jednoduchým opatreniam! Máme pre teba tipy, ako na to.

Tipy na bezpečné cvičenie

1. Dodržiavaj pitný režim

Určite jedna z najdôležitejších vecí, ale, bohužiaľ, stále na ňu zabúdame. Maj pri sebe vždy fľašu a dopĺňaj vodu priebežne počas celého dňa. Vo všeobecnosti sa odporúča 2,5 – 3 litre a počas tréningu ešte 1 – 1,5 litra navyše. Aj keď teplo zvádza k vode s poriadnou porciou ľadu, siahni radšej po vode izbovej teploty. Kvôli tomuto „ľadovému impulzu“ by sa telo začalo ešte viac zahrievať.

2. Zacvič si ráno alebo večer

Ak ti to povinnosti dovolia, choď cvičiť skoro ráno alebo večer. Teploty nie sú vysoké a slnko nie je také silné.Ak nechceš cvičiť sám, vyraz na skupinové lekcie do posilňovne. Prebiehajú ráno aj večer! Okrem príjemnej teploty buď – skvele naštartuješ svoj deň, alebo ho zakončíš poriadnou dávkou endorfínov!

3. Počúvaj svoje telo

Vysoké teploty nie sú ideálnym časom na prekonávanie osobných maxím. Ak máš v tréningovom pláne tréning maximálok a necítiš sa na to, nepreceňuj sa. Buď namiesto toho flexibilný a zameraj sa na správnu techniku, naťahovanie či kompenzačné cvičenia. Zdravie na prvom mieste!

TIP: Objav širokú škálu vybavenia vo Form Factory. Skupinové lekcie, špičkové stroje, wellness zóna, boxovacie vrecia a mnoho ďalšieho. Trénuj a regeneruj naplno!

4. Vyhľadávaj tieň

Ak cvičíš vonku alebo beháš, vyhľadávaj najmä tienisté miesta. Vyhni sa rozpáleným uliciam a namiesto toho zamier do lesov či mestských parkov, kde je dostatok stromov a ďalších porastov. Nezabudni sa však natrieť opaľovacím krémom s ochranným SPF faktorom.

5. Zvoľ vhodné športové oblečenie

Či už sa chystáš von alebo do posilňovne, obleč si funkčné športové oblečenie. Je nielen pohodlné, ale predovšetkým odvádza prebytočný pot a pomáha udržať optimálnu teplotu tela. Na nohy si obuj fitness topánky so zvrškom zo sieťoviny, ktorý je ľahký a priedušný.

Ako v lete premýšľať nad stravou?

V dôsledku vysokých teplôt sa ti môžu meniť chute. Vyhľadávaš predovšetkým ľahké a nesmažené jedlá, veľa zeleniny a namiesto čokolády si dáš čerstvé ovocie. Je to v poriadku, ale maj na pamäti, že tvoja strava by mala byť stále kvalitná a vyvážená s dostatkom všetkých makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov.

Do šalátu si hoď kúsok mäsa alebo tofu, vyskúšaj studený cestovinový šalát s tuniakom, jednoduché tortilly so syrom či vajcom či domáci poke bowl!

Aké doplnky stravy a vitamíny v lete zaradiť?

Väčšina vitamínov a doplnkov stravy je obsiahnutá v bežných potravinách, ktoré konzumuješ na dennej báze. V lete sa však ich príjem môže zmeniť – či už kvôli zmenám chutí, alebo nadmernému poteniu. Máme pre teba základné vitamíny a doplnky, ktoré stoja za to:

Proteín – Proteínový prášok ti môže pomôcť v prípade nedostatku bielkovín z bežných jedál. Stačí ti iba banán, zopár jahôd, lyžica ovsených vločiek, mlieko, odmerka proteínu a skvelý letný drink plný živín je na stole!

Soľ – Ľudské telo potrebuje soľ na správne fungovanie všetkých orgánov v tele. V lete jej veľa vypotíš a môže vzniknúť jej nedostatok. Al takisto aj  opatrne – soľ sa nachádza snáď vo všetkých potravinách, s jej konzumáciou to preto nepreháňaj a najprv zisti, ako na tom si. Medzi príznaky nedostatku soli patrí napríklad nadmerná únava či zníženie krvného tlaku.

Magnézium – Horčík je jeden z najdôležitejších vitamínov. Pomáha skvalitniť spánok, navodzuje pokojnú myseľ, znižuje únavu a podporuje správnu funkciu svalov. Vzhľadom na nadmernú mieru potenia existuje riziko jeho nedostatku.

Vitamín C – Podporuje tvoj imunitný systém, ktorý je v lete vystavovaný vysokým teplotám nielen pri cvičení. Podporuje aj tvorbu kolagénu.

Vláknina / probiotiká / prebiotiká – Mierna zmena stravovania môže dať zabrať črevnému mikrobiómu. Či už si v SR, alebo na dovolenke v zahraničí. Zameraj sa preto na dostatočný príjem vlákniny (cca 30 g za deň). Ak tvoj mikrobióm už nie je vo svojej koži, siahni po probiotikách a prebiotikách, ktoré ho dajú do poriadku.

Každý človek je individuálny

Každý človek je iný a to, čo platí na teba, nemusí fungovať na ľudí v tvojom okolí. Preto si z tohto článku odnes jedno – počúvaj svoje telo. Vyskúšaj naše tipy a v prípade potreby si nechaj poradiť od kompetentnej osoby. Môže to byť tvoj tréner, lekár alebo špecialista v odbore. Jedno je isté – cvičiť v lete môžeš, stačí iba lepšie plánovať. Takže do toho, zídeme sa vo fitku!

Autor TOP4FITNESS

9859 Array ( [sautor] => top4fitness ) Array ( )

Sme Top4Fitness, tvoja fitness špeciálka, kde nájdeš všetko vybavenie pre tvoj tréning. Cvičíš pre radosť, lepšie zdravie, alebo sa pripravuješ na súťaž? Kryjeme ti chrbát pri čomkoľvek. Zamilujte sa do pohybu a prekonávaj svoje limity!

Zadaj v košíku kód “formfactory” a využi zľavu 5% na tebou vybrané kúsky.