Každý vie, že cvičenie je pre naše telo dobré. Neplatí to však len pre mladých, zdravých a tých, čo sú fit. Je to zároveň jeden z najlepších obranných prostriedkov proti väčšine aspektov starnutia.
Cvičenie nie len zlepšuje kondíciu nášho srdca a pľúc, ale výskumy ukazujú, že aj mierna fyzická aktivita je dobrá pre mozog, kosti, svaly a tiež našu celkovú náladu. Mnohé štúdie zistili, že celoživotné cvičenie môže ľuďom udržať zdravie dlhšie; oddialiť nástup 40 chronických stavov alebo ochorení; odvrátiť pokles kognitívnych schopností; znížiť riziko pádov; zmierniť depresiu, stres a úzkosť; a môže dokonca pomôcť ľuďom dlhšie žiť.
„Cvičenie je najlepšou obrannou stratégiou, ktorou musíme čeliť rôznym faktorom starnutia,“ hovorí výskumný pracovník starnutia Nathan LeBrasseur, profesor fyzikálnej medicíny a rehabilitácie na klinike Mayo v Rochesteri v Minnesote. Cvičenie starnutie samo o sebe nemôže zvrátiť, varuje, ale „existujú jasné dôkazy, že cvičenie môže aktivovať biologické mechanizmy nevyhnutné pre opravu DNA.“
Samozrejme čím skôr začnete a čím dlhšie zostanete fyzicky aktívni, tým lepšie. Ale fyzická aktivita je dôležitá v každom veku. Výskum účinkov cvičenia na obyvateľoch domova s opatrovateľskou službou zistil zlepšenie ich fyzických a kognitívnych schopností aj duševného zdravia.
Treba mať na pamäti ešte niečo iného, hovorí LeBrasseur, že aj keď riziko vzniku Alzheimerovej choroby, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2, rakoviny alebo iných ochorení súvisiacich so starnutím nemusia podstatne vzrásť až do stredného veku alebo neskôr. Genetika a faktory životného štýlu, ktorý si vyberiete, určujú túto trajektóriu, ale môžu kedykoľvek ovplyvniť pravdepodobnosť ochorenia. „Takže neexistuje nič tak malého ako príliš pozde.“
Dobrou správou je, že nemusíte behať každý mesiac maratón, aby ste mohli ťažiť z výhod cvičenia proti starnutiu. Aj skromná fyzická aktivita – joga, ľahké cvičenie v posilňovni, vyjsť schody namiesto eskalátora, pobyt v prírode, záhrade alebo prechádzka so psoch – má fyzické a kognitívne výhody, pokiaľ to robíte pravidelne. Tu sú len niektoré zo spôsobov, ako výskum ukazuje, že pravidelná aktivita prospieva vášmu zdraviu.
1. Cvičenie buduje a posilňuje svaly
Ako ľudia starnú, strácajú svalovú hmotu a silu, čo je stav známy ako sarkopénia. Vedci tvrdia, že odporový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť tento pokles spomaliť. Nielenže udržuje svalovú hmotu a silu )to, čo budete potrebovať pri otváraní fľašky alebo tlačení ťažkých dverí), ale tiež uľahčuje každodenné činnosti, ako je varenie, čistenie a lezenie po schodoch. Môže tiež pomôcť znížiť náchylnosť k ochoreniam, zlepšiť zdravie a náladu mozgu a pomôcť vám dlhšie udržať nezávislosť. Vedci z Alabamskej Univerzity zistili, že silový tréning je bezpečný a efektívny aj pre starších dospelých, s mierou zranení extrémne nízkou a podobnou vo všetkých vekových kategóriách a intenzitách.
2. Cvičenie zvyšuje hustotu kostí
Aby si kosti udržali pevnosť, telo rozloží starú kosť a nahradí ju novým kostným tkanivom – ale okolo 30. roku prestáva kostná hmota rásť. V 40. a 50. rokoch pomaly začínate strácať viac kostí, ako si telo vytvorí. Cvičenie môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí v dobe, keď ste mladší a zabrániť osteoporóze v budúcnosti, ochorenie, ktoré oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín. Pretože osteoporóza postihuje ženy častejšie ako mužov, sú po menopauze obzvlášť dôležité činnosti ako chôdza alebo aerobik. Starší ľudia nemôžu síce nabrať viac kostnej hmoty, fyzická aktivita ale môže zabrániť jej ďalšiemu úbytku. Činnosti s nižším dopadom, ako je jazda na bicykli, joga a plávanie nestačí k ovplyvneniu úbytku kostnej hmoty, ale v kombinácii s cvikmi s váhou môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a znížiť riziko pádov a zlomenín.
3. Cvičenie môže predĺžiť teloméry
Teloméry sú zakončenia na koncoch reťazcov DNA, podobne ako konce šnúrok na topánke. Ich dĺžka sa starnutím zmenšuje a to prispieva k starnutiu buniek, čo znamená, že bunky sa už nemôžu ďalej deliť. Dĺžka telomér je spojená s určitými chronickými stavmi, najmä s vysokým krvným tlakom, mŕtvicou a srdcovými chorobami. Niekoľko štúdií zistilo, že vyššia úroveň fyzickej aktivity súvisí s dlhšou dĺžkou telomér u niektorých ľudí v porovnaní s tými, ktorí sú sedaví. To sa zdá byť obzvlášť pravdivé u starších ľudí. Stále však nie je jasné, či je tento vzťah náhodný a je pravdepodobné, že dĺžka telomér ovplyvňuje viac procesov. Všeobecne sa však predpokladá, že dlhšie teloméry sú výhodou pre zníženie rizika onemocnení súvisiacich s vekom.
4. Cvičenie zlepšuje kognitívne schopnosti
Vaša schopnosť rýchlo presúvať pozornosť medzi úlohami, plánovať činnosť a ignorovať irelevantné informácie sú podľa Národného inštitútu pre starnutie známkou dobrej kognitívnej funkcie. Fyzická aktivita je teraz považovaná za jednu z najsľubnejších metód pre zlepšenie kognitívnych schopností po celý život a znižovanie rizika úbytku kognitívnych schopností súvisiaceho s vekom. Zatiaľ čo vedci doteraz nemôžu s istotou povedať, že cvičenie môže skutočne zabrániť demencii, štúdie ukazujú, že viac fyzickej aktivity súvisí so znížením rizika demencie, vrátane Alzheimerovej choroby.
Vzhľadom k tomu, že vedci pokračujú vo výskume účinkov cvičenia na starnutie, objavujú všetky druhy ďalších zaujímavých výhod, hovorí Steven Austad, vedúci vedecký riaditeľ americkej federácie pre výskum starnutia a predseda katedry biológie na Alabamskej Univerzite v Birminghame. Napríklad „cvičenie svalov produkuje myokíny, čo sú malé molekuly, ktoré majú pre mozog viacero výhod,“ hovorí. „Je to tiež jeden zo spôsobov, ako skutočne zlepšiť kvalitu vášho spánku a veríme, že kvalita spánku súvisí s kvalitou vášho zdravia.“
Stále toho vieme málo o tom, ako presne cvičenie ovplyvňuje proces starnutia, ale verím, že pravidelný pohyb – päť krát týždenne, minimálne 30 minút denne – je lepšie ako pohyb menej často. Cvičenie je kumulatívne; nemusíte to robiť naraz. A zdá sa, že kombinácie aeróbnych a odporových cvičení má pre väčšinu ľudí tie najväčšie zdravotné výsledky.
Najlepšie zo všetkého je, že nikdy nie je neskoro začať.
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.