Viac športu, menej ponocovania. Premeňte sa z unavenej sovy na ranné vtáča

HealthFactoryTipy

Táto civilizácia nie je pre sovy. Všetko náročné sa odohráva ráno a musíte sa tomu prispôsobiť. Situáciu navyše zhoršili moderné technológie. Ale má to riešenie. Aj z vás sa môže stať ranné vtáča.

Ľudia s chronotypom „sova“ majú o 10 % väčšiu úmrtnosť. Štúdia publikovaná v britskom vedeckom časopise Chronobiology International sledovala pol milióna dospelých viac ako 6 rokov. Ľudia, ktorí sa identifikovali ako „určite večerný typ“, častejšie umierali na cukrovku a neurologické, psychologické, gastrointestinálne alebo respiračné poruchy. Žijeme vo svete ranných vtákov so všetkými dôsledkami. Pokiaľ ste sova, je lepšie sa tomu aspoň trochu prispôsobiť.

Ako funguje nevyspanie?

Zaujímavý vedecký pokus z roku 1965 popísal psychiater Radkin Honzák pre magazín Osel. Skupinu dobrovoľníkov vedci niekoľko dní zámerne držali v spánkovej deprivácii. Okamžite im spadla imunita. Traja ľudia, ktorí počas experimentu ochoreli banálnou respiračnou infekciou, reagovali horúčkami okolo 39 stupňov a museli pokus ukončiť. Keď sa to dá do súvislosti s pandémiou koronavírusu, nevyspanie nie je dobré znamenie. 

Klesá samozrejme tiež tolerancia na stres. Zaujímavé je, že sledované ukazovatele (katecholamíny a kortizol) mali svoj vrchol hneď behom druhej noci bez spánku. Potom mierne poklesli a znova stúpali až do piatej noci, kedy ľudia nespali.

Už po prvej prebdenej noci každopádne výrazne klesá pocit pohody, pozornosť a schopnosť sústredenia. Zhoršuje sa myslenie a po treťom dni prichádzajú halucinácie. Vy pravdepodobne každý deň aspoň trocha spíte. Lenže pokiaľ to nie je  dosť, problémy sa akumulujú. A čo je najhoršie: spánkový deficit už nikdy nedoženiete.

Prečo ale sovy poriadne nespia?

Prídete domov po dlhom vyčerpávajúcom dni, zapnete si televíziu alebo počítač a ukľudníte sa pri sledovaní akéhokoľvek seriálu, na ktorý na Netflixe narazíte. Na toto ste sa tešili celý deň. A keď príde čas ísť do postele, nechce sa vám prestať. Máte predsa nárok ešte na jeden diel, jednu kapitolu knižky, jeden level v hre… Takže kus spánku a dobrý pocit zajtra vymeníte za dobrý pocit hneď. Večery sú pre vás jedinou chvíľou odpočinku, tak prečo to ukončovať tak skoro? Možno máte aj pocit, že v noci je to ten „pravý“ život a ráno vás už nič dobrého nečaká. Len povinnosti. Chcete to nepríjemné čo najviac oddialiť.

Ako sa zmeniť na ranné vtáča

Dni by možno neboli tak dlhé a vyčerpávajúce, keby sme sa viac vyspali. Ideálne sedem alebo osem hodín. Keď spíte len päť až šesť hodín ako väčšina sov, nestihnete rannú a najviac odpočinkovú REM fázu spánku. V tú chvíľu, kedy máte naberať najviac sily, vás zobudí budík. Posledné dve hodinky vám chýbajú a tak prídete o ten najväčší poklad. REM spánok sa označuje za kľúč k emocionálnej a kreatívnej energii. Zrovnáva sa tiež s meditáciou, má pomáhať s učením, proste všetky tie báječné veci. Problém je, že keď svoj rytmus chcete posunúť a prinútite sa ísť spať skôr, nefunguje to hneď na druhý deň. Musíte chvíľku vydržať. Trvá to tak týždeň, kým sa dostavia prvé benefity. Ale pokiaľ vytrváte, prestanete nenávidieť spánok aj zaspávanie.

Smartphony sú príliš vzrušujúce

Dnešná doba so sexy lákavými displejmi a obrazovkami je až príliš vzrušujúca. Pri tom je náročné zaspať. Lepšie sa vám pôjde spať po čítaní knižky ako pozeranie videí na internete alebo swajpovanie na Tinderi. Na posledné dve hodiny pred spaním sú ideálne knihy, audioknihy a samozrejme meditácia. Alebo sex.

Čo naopak pred spaním vynechať? Veľké jedlo, jasné svetlo, modré svetlo z obrazoviek (potlačuje melatonín, takže sa ťažko zaspáva). Všeobecne platí, že sa vám lepšie pôjde spať vo chvíli, keď sa už začnete trochu nudiť.

Večer si môžete zacvičiť

Predtým sa hovorilo, že večer nie je dobré športovať – že sa tým v tele vyplaví príliš adrenalínu. Nová švajčiarska štúdia ale ukázala, že večerná fyzická aktivita sama o sebe kvalitu spánku nezhoršuje. Len je lepší mierny tréning. Definuje sa to vtipne. Za intenzívny tréning výskumníci označili ten, pri ktorom nie ste schopní hovoriť. „Mierny tréning“ je fyzická aktivita s dostatočne vysokou intenzitou, aby ste už nezvládli spievať, ale hovoriť ešte áno. Takže fitness tréning alebo kardio skupinové lekcie sú pred spaním úplne OK.

Večer teda v kľude môžete dohnať cvičenie, ktoré ste nestihli cez deň (a k tomu si pustiť napríklad tú audioknihu alebo podcast). Lepšie je ale predsa len prestať so záťažou hodinku predtým, ako si ľahnete do postele. Inak budete musieť čakať, kým sa vám ukľudní dych a tep a tým pádom budete zaspávať o niečo dlhšie.

Ráno nie je len práca

Musíte si nájsť dôvod, prečo sa ráno budiť. Môže to byť znova ten šport. Čo tak si športové veci pripraviť už večer pred dvere bytu alebo vedľa postele? Krásna motivácia! Naopak keď  začnete hneď po prebudení vybavovať nepríjemné maily, nikdy sa zo sovieho hniezda nevyhrabete. Niektorí lekári dokonca mladých pacientov lákajú na ranné videohry. Produktívnu rannú fázu mozgu tým síce tak trochu premrháte, ale ako ukážka je to zrozumiteľné.

Spite v tme, štartujte so svetlom

Pre kvalitný spánok je zásadná čo najväčšia tma. Používajte kľudne aj masku na spanie. Stojí to za to. No a rovnako dôležité je potom ranné svetlo, ktoré vám naštartuje mozog. Svetlo funguje ako Zeitgeber, čiže synchronizačný signál, ktorý ovplyvňuje naše biologické rytmy. Čím viac svetla ráno „nasajete“, tým lepšie večer zaspíte. Rozhodne ráno nenoste slnečné okuliare.

Krok za krokom

Ako sme už zmienili, zmeny musíte robiť postupne. Skúste si na týždeň posunúť budík o 30 minút dozadu. A ďalší týždeň znovu o 30 minút. Večer si mierne zacvičte a dodržujte naše rady. Akonáhle budete unavení, choďte do postele a nebojujte s tým.

Je možné, že sa po skorom budíčku budete cítiť ako prejdená sova. Ale vyčkajte. Skutočný test kvality spánku je v tom, ako sa cítite popoludní. Lepší spánok by vám mal zlepšiť pamäť, stabilizovať náladu, kreativitu, športové výkony a tiež stravovacie návyky. Sledujte svoje nové telo a kým to vzdáte, realisticky posúďte, či je preň rozdiel medzi šiestimi a ôsmimi hodinami spánku.

Nejde sa vyhovárať len na genetiku

Áno, naozaj môžete byť hardcore sova. „Je možné, že evolúcia naprogramovala niektorých ľudí k tomu, aby chodili spať skôr a iní, aby chodili spať neskôr. Vďaka tomu sa v každej dedine aj v noci našiel niekto, kto mohol držať hliadku,“ povedal psychiater Alex Dimitriu magazínu New York Times. V dobe, kedy nebola elektrina, nie to ešte digitálne technológie, sa však podľa neho nestávalo, že by ľudia mali tak extrémny spánkový režim ako dnes: „Nikto nešiel spať o tretej ráno a nevstával o desiatej.“

Spacie triky pre denné aj nočné vtáčatá

Či už ste sova alebo ranné vtáča, na spanie je vždy ideálna čo najchladnejšia miestnosť a predovšetkým studený vzduch. Kľudne si vezmite najteplejšiu perinu, ale nech je v miestnosti zima. K tomu sa hodia prírodné voľné teplé ponožky. Ponožky zahrievajú končatiny, rozširujú cievy a zvyšujú prietok krvi. V noci ich kľudne zošuchnite, ak budete chcieť.

Hrajte sa so svetlom

Úplnú nočnú tmu a čo najintenzívnejšie ranné svetlo sme už spomenuli. Svetlo dokonca pomáha spaľovať tuky. Naopak modré svetlo z digitálnych zariadení večer obmedzte. Zapnite si na mobile aj počítači prepínanie do nočných farieb, prípadne môžete skúsiť okuliare s modrým filtrom (aj keď podľa dTestu vraj nefungujú).

Zapíšte si to

Mnoho ľudí si v posteli prehráva všetko, čo zajtra potrebuje spraviť. Radšej si to ešte zapíšte kým nie ste v posteli, aby vás to nestresovalo a telo sa ľahšie podvolí odpočinku.

Kľudne si dovoľte rozptyl

Hovorí sa, že máme chodiť spať a vstávať vždy v rovnakú dobu. Niekto to má na minútu presne, ale v skutočnosti je „povolený“ rozptyl zhruba od 30 až 60 minút. Počas víkendu si kľudne pridajte hodinku.

Kúpte si dve periny

Pokiaľ máte s partnerom alebo partnerkou spoločnú perinu a zároveň úplne iné spacie návyky, môže to byť jedna z vecí, ktoré ničia váš alebo ich spánok. Skúste to analyzovať. Kvalitnejšie spanie môže mať pozitívny vplyv aj na váš sexuálny život.

Skúste obmedziť nočné močenie

Pred spaním nepite veľa vody. Zvlášť pokiaľ chodíte v noci na toaletu. Nočné močenie môže byť spôsobené liekmi na vysoký krvný tlak, alfa blokátory, sedatívami aj svalovými relaxátormi. Rovnako tak diureticky funguje aj alkohol a kofeínové nápoje. Časté močenie hlási aj 84 % pacientov so spánkovým apnoe. Dôvodom však môže byť tiež len obyčajné starnutie (kapacita močového mechúra sa znižuje), tehotenstvo alebo opuchnuté nohy. Alebo stres.

Nechoďte spať príliš skoro

Divná rada. Ale pokiaľ ste naozaj sova a len tak sa rozhodnete s tým zodpovedne skoncovať, budete čumieť do stropu a len sa všetko zhorší. Teraz už ale viete, ako sa v ranné vtáča zmeniť bezbolestne.

Autor Form Factory

Fitness club Lamač

Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. V Českej republike Form Factory prevádzkuje 14 klubov v Prahe a jeden v Ostrave. Na Slovensku sa prevádzka klubu Form Factory nachádza v bratislavskom Lamači. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.