Pri procese oddialenia starnutia sa dá povedať, že akýkoľvek tréning je lepšie ako žiadne. Pri silovom tréningu to však platí dvojnásobne. Najdôležitejšie je zaradiť cviky viackĺbové, pri ktorých dochádza k vyplavovaniu testosterónu – a to ideálne s 70 – 80 % vášho maxima, s ktorým ste schopní spraviť 6-12 opakovaní v 3 – 4 sériách na svalovú skupinu, ktoré môžete doplniť cvikmi jednokĺbovými. Často opomínanou vecou je spôsob prevedenia cvikov. Odporúčame v koncentrickej fáze prevedenie impulzívnejšie, zatiaľ čo excentrickú fázu (uvedenie do základnej polohy) môžeme predĺžiť na 1,5 – 3 s k dosiahnutiu efektívnejších výsledkov. Nemali by sme zabúdať na správne prevedenie cvikov. V tomto prípade odporúčame konzultáciu s našimi osobnými trénermi.
Ako sme už spomenuli, odporúčame zaradiť viackĺbové cviky, avšak nesmieme zabúdať aj na cviky jednokĺbové. Nižšie uvedené cviky sú vhodné pre obe pohlavia:
Nohy
Drep s vlastnou váhou (s oporou o fitball, na TRX); Drep s tyčou alebo so záťažou (kettlebell, corebag, jednoručné činky, atp) Výpady a ich rôzne variácie (výpadová chôdza, nožnicové výpady vpred a vzad); Pistol squaty s vlastnou váhou alebo potom so záťažou; Hipthrusty; Mŕtvy ťah; Leg press; predkopávanie .
Chrbát
Zhyby s rôznymi úchopmi s dopomocou (multifunkčná veža alebo s odporovou gumou); Sťahovanie kladky pred telo; Back pulls na stroji (veslovanie v sede); Priťahovanie tyče v predklone; Príťahy jednoručných činiek (kettlebelu) v predklone; Pullover.
Prsné svaly
Bench press s veľkou tyčou (na rovnej aj šikmej lavičke), Tlaky na rovnej alebo šikmej lavičke s jednorúčkami, Rôzne variácie klikov (s rotáciou, s príťahom kolien); Rozpažky na lavičke, Angličáky (tu dochádza k zapojeniu celého tela).
Ramená
Tlaky s jednorúčkami (ketllebely, veľkou tyčou) – je možné vykonať v niekoľkých variantách (v sede, v stoji na jednej nohe); Predpažovanie s jednorúčkami; Zapažovanie s jednorúčkami.
Biceps
Bicepsové zdvihy s jednorúčkami (s veľkou tyčou) v stoji alebo v sede; Kladivové zdvihy; Biceps na spodnej kladke.
Triceps
Tricepsové kliky; Dipy na bradlách (o lavičku); triceps na hornej kladke s rôznymi adaptérmi; Francúzske tlaky (v sede s činkou, v leže s nohami nahor, na kladke s lankami).
Zámerne sme nezaradili brušné svaly, pretože by sme ich mali zapájať neustále pri cvičení. A to predovšetkým kvôli správnemu nastaveniu v hlavných kĺbových segmentoch, správnemu nastaveniu dychového stereotypu a kvalitnej technike. Určite by sme odporúčali tzv. unilaterálne cviky – jednostranné (cviky, kedy zapájate pravú alebo ľavú polovicu tela izolovane od tej druhej). Má to niekoľko výhod.
Z tých najväčších uvádzame:
- Je to viac podobné každodenným pohybom, ktoré vykonávame jednostranne (skoky, chôdza)
- Zapája viac core a vyžaduje väčšiu trupovú stabilizáciu
- Pomôže vyrovnať dysbalancie, ktoré sa vytvárajú neprimeraným zapájanám jednej svalovej partie či už v normálnom živote alebo pri športe (napr. nosenie kabelky na rovnakom ramene; pri jednostranných športoch – tenis, oštep)
- Kvôli vyrovnaniu dysbalancií dochádza k zlepšeniu výkonu
Autor Form Factory
Fitness klub
Spoločnosť Form Factory patrí medzi významných poskytovateľov fitness služieb a zdravého životného štýlu. Vo Form Factory sa zameriavame na to, aby sme vám ponúkli nové, jedinečné programy, v rátane svetovo obľúbených programov Les Mills, vďaka ktorým bude pre vás cvičenie zábavné, náročné, a predovšetkým účinné. Pre vašu relaxáciu je v kluboch k dispozícii aj sauna. Naši tréneri a lektori sú si vedomí toho, že kľúčom k úspechu sú nielen skúsenosti, ktoré vám môžu ponúknuť, ale taktiež správna atmosféra. Vďaka nej vás budú motivovať k dosiahnutiu ešte lepších výsledkov. Naším cieľom je, aby sa u nás každý z vás cítil dobre a aby sme mohli maximálne vyhovieť všetkým vašim potrebám.